کراتین یکی از مکمل‌های محبوب در صنعت تناسب اندام است، اما هنوز سردرگمی زیادی در مورد بهترین زمان مصرف آن وجود دارد.
آیا زمان مصرف کراتین مهم است؟ تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین زمان برای مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین است زیرا تاثیر مثبت بیشتری بر افزایش توده عضلانی بدون چربی و قدرت عضلانی دارد. اما مصرف آن قبل از تمرین نیز فوایدی دارد. زیرا بدن شما می‌تواند آن را هضم کند تا بتواند در طول ورزش از آن استفاده کند.
در این مقاله، به تفاوت های مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین می‌پردازیم.
مطالعات انجام شده در این باره
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کراتین بعد از تمرین بهتر از مصرف آن قبل از تمرین است. در مطالعه‌ای که در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، افرادی که بعد از تمرینات مقاومتی کراتین مصرف کردند نسبت به افرادی که قبل از تمرین کراتین مصرف کردند، افزایش بیشتری در توده عضلانی بدون چربی داشتند.
محققان دریافتند که مصرف کراتین بعد از تمرین برای بهبود ترکیب بدن بهتر است. در پایان مطالعه، درصد چربی بدن داوطلب هایی که بعد از تمرین کراتین مصرف کردند کمتر از افرادی بود که قبل از تمرین آن را مصرف کرده بودند.
این آزمایش همچنین نشان داد که مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین تاثیرات مثبتی بر قدرت عضلانی دارد.
نکته بسیار مهم مصرف کراتین مصرف مداوم آن است. حتی زمانی که آن را در روزهای غیرتمرینی مصرف می‌کنید، به ایجاد ذخایر کراتین در سیستم شما کمک می‌کند و بدن می‌تواند مرتبه بعد که تمرین می‌کنید از آن استفاده کند.
مصرف کراتین قبل از تمرین
مصرف کراتین قبل از تمرین می‌تواند به جایگزینی سطوح کراتینی که در طول تمرین شما به سرعت کاهش می‌یابد، کمک کند. هنگامی که آن را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌کنید، بدن شما زمان کافی برای هضم کراتین و استفاده مناسب از آن را در طول تمرین دارد.
همچنین، هضم دوزهای بالاتر کراتین به زمان بیشتری نیاز دارد. اگر می‌خواهید آن را قبل از تمرین مصرف کنید، بهتر است بیش از ۵ گرم مصرف نکنید تا بدن شما بتواند آن را به اندازه کافی سریع هضم کند و در طول ورزش به درستی از آن استفاده کند.
مصرف کراتین بعد از تمرین
مصرف کراتین بعد از تمرین می‌تواند منجر به افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت عضلانی شود. محققان بر این باورند که این به دلیل افزایش جریان خون عضله اسکلتی است که از تمرینات مقاومتی رخ می‌دهد. که منجر به ذخیره مقدار بیشتری کراتین در عضلات تمرین داده شده می‌شود.
افزایش گردش خون، همراه با از دست دادن گلیکوژن و سایر مواد مغذی که بدن شما در طول تمرین تجربه می‌کند، همچنین به این معنی است که سلول های شما برای جایگزینی آنچه در طول ورزش از دست رفته است آماده می‌شوند.
دلیل دیگر مصرف کراتین بعد از تمرین این است که به ریکاوری کمک می‌کند. اگرچه مصرف کراتین به تنهایی ممکن است آسیب عضلانی را کاهش ندهد یا ریکاوری بعد از تمرین مقاومتی را بهبود ببخشد اما به نظر می‌رسد که مزایای ریکاوری کراتین با مصرف آن با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات یا پروتئین بالا + کربوهیدرات بالا بعد از تمرین افزایش می‌یابد.
خلاصش کنیم!
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین بهترین گزینه برای افزایش توده عضلانی بدون چربی است. با این حال، مصرف کراتین قبل یا حتی در حین تمرین نیز مفید است. مصرف مداوم آن مهم‌تر از زمان‌بندی دقیق آن است.