آیا باید قبل از خواب شیک پروتئین بخورید؟ آیا مصرف پروتئین قبل از خواب به عضله سازی سریعتر کمک می‌کند؟
این دقیقاً همان چیزی است که ما در این مقاله به آن خواهیم پرداخت.
آیا باید قبل از خواب شیک پروتئینی مصرف کنیم؟
مصرف پروتئین برای عضله سازی و کمک به ریکاوری بسیار مهم است. اما سوال این است! خوردن یک شیک پروتئینی مستقیم قبل از خواب ممکن است برای برخی کمی عجیب به نظر برسد، اما دلیلی وجود دارد که برخی بدنسازان این رویکرد را اتخاذ کرده‌اند.
مطالعه‌ای که به تأثیر مصرف پروتئین قبل از خواب می‌پردازد به این نتیجه رسیده است که “پروتئین مصرف شده قبل از خواب به طور موثر در طول خواب هضم و جذب می‌شود، در نتیجه در دسترس بودن اسید آمینه پلاسما افزایش می‌یابد و سنتز پروتئین عضلانی در طول خواب شبانه در افراد پیر و جوان افزایش می‌یابد.”
مطالعه بالا همچنین نشان داد که ترکیبی از مصرف پروتئین قبل از خواب همراه با یک برنامه تمرینی مقاومتی منظم می‌تواند باعث افزایش بیشتر توده عضلانی و قدرت شود.
مزایای بلندمدتی نیز وجود دارد، زیرا هرچه فرآیند ریکاوری ما کارآمدتر باشد، سریعتر می‌توانیم آن گروه‌های عضلانی را دوباره تمرین دهیم و به افزایش عضلات و قدرت خود سرعت ببخشیم.
مقدار مناسب پروتئین قبل از خواب
مصرف مقدار متوسط (حدود ۳۰ گرم) پروتئین قبل از خواب، نشان‌دهنده یک استراتژی مؤثر برای افزایش توده عضلانی و قدرت در طول تمرینات ورزشی مقاومتی است.
اگرچه شرکت کنندگان بر روی ۲۰ گرم و ۴۰ گرم نیز آزمایش شده‌اند، اما نتیجه گرفته شد که ۳۰ گرم پروتئین قبل از خواب دوز مناسبی است.
بهترین نوع پروتئین برای مصرف قبل از خواب چیست؟
گزینه های پروتئینی زیادی در بازار وجود دارد، از ایزوله های آب پنیر گرفته تا کازئین و پروتئین های گیاهی، مانند نخود و سویا.
اگرچه پروتئین آب پنیر سریع‌ترین و محبوب‌ترین شکل مکمل پروتئینی است که هضم می‌شود اما مناسب ترین پروتئین برای مصرف قبل از خواب نیست!
چندین مطالعه نشان داده‌اند که مزایای دیر هضم شدن پروتئین کازئین می‌تواند سطح پایدارتر و طولانی‌تری از سنتز پروتئین را برای بدن فراهم کند.
از آنجایی که پروتئین کازئین دیر هضم می‌شود، اساساً به صورت قطره‌ای پروتئین را به بدن شما می‌رساند. در نتیجه به بدن شما منبعی مناسب برای هضم و استفاده برای عملکردهای بدن می‌دهد.
اما نیازی به خرید نوع دیگری از پروتئین نیست – پروتئین آب پنیر نیز در صورت مصرف قبل از خواب اثرات مثبتی دارد.
آیا مکمل پروتئین کازئین برای وگان ها وجود دارد؟
کازئین از شیر مشتق می‌شود و بنابراین گیاهخواران یا کسانی که به محصولات شیر حساس هستند ممکن است نیاز به یافتن جایگزین داشته باشند.
خوشبختانه، بسیاری از مکمل‌های پروتئینی گیاهی معمولاً دیرتر از پروتئین آب پنیر هضم می‌شوند. بنابراین برخی از فواید آن را می‌توان از مکمل‌های پروتئین وگان دریافت کرد.
خلاصش کنیم!
واضح است که مصرف متوسط پروتئین قبل از خواب می‌تواند بر سنتز پروتئین، رشد عضلات و قدرت تأثیر مثبت بگذارد.
با این حال، خواب ناکافی را جبران نمی‌کند. مصرف مایعات زیاد در شیک پروتئینی قبل از خواب ممکن است باعث بیدار شدن شما در شب شود! بنابراین حتما یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب آن را مصرف کنید تا در خواب شما اختلال ایجاد نکند.