ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش مهمی در عملکرد بدن دارد. در این مقاله به جنبه های مختلف ویتامین D و ارتباط آن با ورزش صحبت می‌کنیم.
منابع ویتامین D
نور خورشید
پوست وقتی در معرض اشعه ماوراء بنفش B (UVB) خورشید قرار می‌گیرد، می‌تواند ویتامین D تولید کند. گذراندن حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه زیر نور خورشید، حداقل دو بار در هفته، می‌تواند به حفظ سطح کافی ویتامین D کمک کند.
منابع غذایی
- ماهی های چرب (سالمون، تن)
- غذاهای غنی شده (شیر، آب پرتقال، غلات و برخی محصولات لبنی و گیاهی)
- قارچ
عملکرد ویتامین D
جذب کلسیم: ویتامین D برای جذب کلسیم در روده کوچک، ارتقاء سلامت استخوان و پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان ضروری است.
سلامت استخوان: به تنظیم سطح کلسیم و فسفر در بدن کمک می‌کند، که برای حفظ استخوان های قوی و سالم حیاتی هستند.
تقویت سیستم ایمنی: ویتامین D در تعدیل سیستم ایمنی نقش دارد و کمبود آن با افزایش حساسیت به عفونت ها مرتبط است.
عملکرد عضلات: ویتامین D برای عملکرد عضلات مهم است و کمبود آن ممکن است به ضعف و درد عضلانی منجر شود.
کمبود ویتامین D
راشیتیسم: در کودکان، کمبود شدید ویتامین D می تواند منجر به راشیتیسم شود، وضعیتی که با نرم شدن و ضعیف شدن استخوان ها نمایان می‌شود.
پوکی استخوان: در بزرگسالان، کمبود ویتامین D می‌تواند باعث پوکی استخوان شود، که وضعیتی است که در آن استخوان ها ضعیف و شکننده می‌شوند.
افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: کمبود ویتامین D با بیماری‌های مزمن مختلفی از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، اختلالات خودایمنی و برخی سرطان‌ها مرتبط است.
مقدار توصیه شده ویتامین D
| سن | مرد | زن | بارداری | Lactation |
| ۰-۱۲ ماه | ۱۰ mcg (400 IU) | ۱۰ mcg (400 IU) | ||
| ۱-۱۳ سال | ۱۵ mcg (600 IU) | ۱۵ mcg (600 IU) | ||
| ۱۴-۱۸ سال | ۱۵ mcg (600 IU) | ۱۵ mcg (600 IU) | ۱۵ mcg (600 IU) | ۱۵ mcg (600 IU) |
| ۱۹-۵۰ سال | ۱۵ mcg (600 IU) | ۱۵ mcg (600 IU) | ۱۵ mcg (600 IU) | ۱۵ mcg (600 IU) |
| ۵۱-۷۰ سال | ۱۵ mcg (600 IU) | ۱۵ mcg (600 IU) | ||
| بیش از ۷۰ سال | ۲۰ mcg (800 IU) | ۲۰ mcg (800 IU) |
توجه! مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند منجر به مسمومیت شود و علائمی مانند تهوع، استفراغ، ضعف و در موارد شدید آسیب کلیوی ایجاد کند. مهم است که از مقدار توصیه شده بدون مشورت با یک متخصص بیشتر مصرف نکنید.
ارتباط ویتامین D و ورزش
۱. پشتیبانی از عملکرد عضلانی
ویتامین D برای عملکرد عضلات ضروری است. به تنظیم کلسیم کمک می‌کند، که برای انقباض ماهیچه ها بسیار مهم است.
۲. بهبود سلامت استخوان
ویتامین D برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است و به جذب کلسیم و فسفر کمک می‌کند.
۳. عملکرد سیستم ایمنی
ویتامین D برای تعدیل سیستم ایمنی ضروری است.
۷. ریکاوری و ترمیم عضلات
ویتامین D در رشد و تمایز سلولی نقش دارد که برای ترمیم بافت مهم است.
خلاصش کنیم!
ویتامین D برای عملکردهای مختلف بدن بسیار مهم است و حفظ سطوح مطلوب آن برای سلامت کلی ضروری است. مکمل ویتامین D می‌تواند برای افرادی که به دلایلی خاصی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، کمک کننده باشند. اگر در مورد سطح ویتامین D خود نگرانی دارید، توصیه می‌کنیم آزمایش دهید و با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.