توجه! لطفا vpn خود را هنگام خواندن این مقاله روشن کنید تا ویدئو ها برای شما نمایش داده شود.
اگر به دنبال ساخت عضلات مرکزی قوی هستید، نیازی به دسترسی به تجهیزات زیادی ندارید.
اصطلاح “ماهیچه های اصلی” شامل گروه های عضلانی مانند:
شکم: این ناحیه همان «سیکس پک» شماست و مسئول خم کردن ستون فقرات و عدم کشش بیش از حد بالاتنه است.
ماهیچه های مورب (obliques): این ماهیچه ها در طرفین تنه هستند و وظیفه چرخش و خم شدن پهلو به پهلو را بر عهده دارند.
Erectors: ارکتورها ماهیچه های عمودی در امتداد کمر هستند و وظیفه قائم نگه داشتن تنه را بر عهده دارند و در مقابل خم شدن به جلو مقاومت می‌کنند.
عضلات عرضی شکم (Transverse abdominals): عضلات عرضی شکم به حمایت از ثبات ستون فقرات کمک می‌کنند.
یک تمرین موثر در خانه باید شامل تمریناتی باشد که هر یک از این نواحی را هدف قرار دهد.
ما در این مقاله به بررسی ۱۵ حرکت می‌پردازیم که می‌توانید آن ها را در خانه نیز انجام دهید.
- crunch
- Russian twist
- V-up
- tuck crunch
- side plank
- plank
- reverse crunch
- flutter kicks
- leg raise
- overhead weighted sit up
- dumbbell side bend
- jackknife sit up
- bicycle crunch
- plank knee to elbow
- legs down hold
۱. crunch
کرانچ یک تمرین اصلی ساده و موثر برای هدف قرار دادن شکم است. این حرکت را می توان در همه سطوح انجام داد، و یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است.
نکته کلیدی:
بالاتنه خود را به آرامی بالا بیاورید تا استفاده از تکانه بالاتنه در کرانچ به حداقل برسد.
۲. Russian twist
Russian twist را می‌توان با وزنه یا بدون وزنه انجام داد و یک تمرین اصلی است که عضلات مایل و شکم را هدف قرار می‌دهد.
نکته کلیدی:
اگر می‌خواهید پیچش را با وزن زیاد بلند کنید، می‌توانید پاهای خود را نیز محکم کنید.
۳. V-up
V-up یک تمرین با وزن بدن است که شبیه به حرکت jackknife sit up است، اما در حین بالا بردن تنه به سمت بالا، زانوهای خود را خم نکنید.
نکته کلیدی:
تا جایی که می‌توانید پاهای خود را صاف نگه دارید. اگر نمی‌توانید این حرکت را با پاهای صاف انجام دهید، برای شروع یک خم نرم به زانوها اضافه کنید.
۴. tuck crunch
این حرکت هر دو ناحیه فوقانی و تحتانی عضلات شکم را تحت فشار قرار می‌دهد.
نکته کلیدی:
سعی کنید برای کمک به حرکت، با بازوهایتان سر خود را بالا نکشید. در عوض، آهسته و کنترل شده انجام دهید تا احساس کنید عضلات شکم بیشتر کار می‌کنند و از حرکت کمتری استفاده کنید.
۵. side plank
پلانک پهلو یک تمرین ایزومتریک است که عضلات مایل را هدف قرار می‌دهد.
۶. plank
پلانک یک تمرین تقویتی ایزومتریک است که توسط اکثر سطوح قابل انجام است و نیازی به تجهیزات اضافی ندارد.
نکته کلیدی:
اگر در حین این تمرین فشار را روی کمر خود احساس می‌کنید، این نشان می‌دهد که کمر شما قوس دارد. باید به کشیدن قسمت جلویی لگن (قسمت پایین شکم) به سمت ناف فکر کنید.
۷. reverse crunch
کرانچ معکوس یک تمرین برای پایین شکم است که یک گزینه عالی برای همه سطوح است.
۸. flutter kicks
نکته کلیدی:
قرار دادن دست ها روی زمین به شما کمک می‌کند تا ثبات بیشتری داشته باشید تا بتوانید روی انجام تکرار های بیشتر تمرکز کنید.
۹. leg raise
نکته کلیدی:
بازوهای خود را به سمت پایین فشار دهید تا به شما کمک کند در حالی که پاها را به سمت بالا می‌برید بدن خود را تثبیت کنید.
۱۰. overhead weighted sit up
این حرکت شما را مجبور می‌کند که از عضلات مرکزی بدن خود در تمام دامنه حرکتی استفاده کنید، زیرا نمی‌توانید زیر وزنه استراحت کنید.
نکته کلیدی:
برای کمک به حرکت وزنه را به اطراف نچرخانید.
۱۱. dumbbell/kettlebell side bend
این حرکت عضلات مورب را هدف قرار می‌دهد. این را می‌توان با وزنه های سنگین نیز انجام داد.
نکته کلیدی:
همانطور که در ابتدا به سمت وزنه شده خم می‌شوید، روی احساس کشش در سمت دیگر بدن تمرکز کنید. آنها موربی های شما هستند، از آنها برای بازگرداندن شما به حالت قائم استفاده کنید.
۱۲. jackknife sit up
نکته کلیدی:
سعی کنید مرحله پایین آمدن این حرکت را کنترل کنید تا تنش به حداکثر برسد.
۱۳. bicycle crunch
این حرکت هم شکم و هم عضلات مایل را تمرین می‌دهد. این حرکات با وزن بدن توسط اکثر سطوح قابل انجام است و نیازی به تجهیزات ندارد.
نکته کلیدی:
بالاتنه را با عضلات شکم بلند کنید نه بازوها. می‌توانید یک مکث در بالا اضافه کنید تا انقباض خوبی در قسمت های مورب ایجاد شود.
۱۴. plank knee to elbow
این حرکت تمام عضلات مرکزی به ویژه موربی ها را درگیر می‌کند و باعث افزایش تعادل شما می‌شود.
۱۵. legs down hold
ترکیب تمرینات بالا
این تمرینات در چرخه های متوالی انجام می‌شوند، به گونه‌ای که شما ۶ حرکت را در سه چرخه پشت هم تکرار می‌کنید و بین هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت می‌کنید.
معیار برخی از حرکات زمان و برخی دیگر تعداد است اما این به این معنی نیست که حرکاتی که تعدادی هستند را در زمان بسیار طولانی انجام دهید بلکه برای تمرین مناسب شکم آنها را نیز بسته به تعدادشان انجام دهید.
شما می‌توانید برنامه خود را برای تمرین عضلات شکم از GYMAT دریافت کنید.