عضله سازی فرآیندی است که به زمان، تلاش مداوم در باشگاه و رژیم غذایی برای تقویت رشد عضلات نیاز دارد. سرعت رشد عضله شما می‌تواند متفاوت باشد، با این حال، ما ۶ راه برای عضله سازی سریع را مورد بحث قرار خواهیم داد.
عوامل تعیین کننده برای عضله سازی سریع
ژنتیک
شما روی ژنتیک خود کنترل مستقیمی ندارید اما با آگاه بودن از شرایط بدنی خود، می‌توانید زمان بیشتری را صرف تمرین بخش های مختلف بدن خود کنید. اما فراموش نکنید هرکسی با برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب قادر به عضله سازی است.
سن
تحقیقات نشان داده‌اند که نرخ رشد عضلانی تا سن ۳۰ تا ۳۵ سالگی به اوج خود می‌رسد. این به این معنا نیست که بعد از این سنین عضله سازی امکان پذیر نیست بلکه روند آن به مرور کندتر می‌شود. یکی از دلایل این موضوع تغییر سطح هورمون ها در بدن افراد است.
یکی دیگر از عوامل مربوط به سن، سن تمرینی شما است. به این معنی که شما چه مدت است که مشغول تمرین هستید. افراد مبتدی رشد بیشتر و سریع تری را در شروع دوره تمرینی خود نسبت به افراد قدیمی تر تجربه می‌کنند زیرا بافت عضلانی کمتری دارند. بنابراین هرچقدر جلوتر می‌روید روند عضله سازی شما کمی سخت تر می‌شود.
اما فراموش نکنید شما در هر سنی قادر به عضله سازی و بهبود زیبایی و سلامت بدن خود هستید. هیچ وقت برای شروع دیر نیست!
در ادامه به ۶ راه برای افزایش سرعت عضله سازی می‌پردازیم
۱. دریافت کالری کافی
اگر به دنبال عضله سازی هستید، مصرف کالری مناسب در طول روز، یکی از فاکتور های مهم برای عضله سازی است. افراد به طور میانگین برای عضله سازی، به ۴۵ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دازند.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از تمرین مقاومتی باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی و آغاز روند ریکاوری عضلات می‌شود.
۲. تمرین با وزنه به کاردیو اولویت دارد
کاردیو لزوماً عضلات شما را از بین نمی‌برد، با این حال، کمک بسیار کمی به رشد مستقیم عضلات می‌کند. اگر به دنبال افزایش عضله هستید، باید با وزنه تمرین کنید. اگر می‌خواهید سریع عضله سازی کنید، حداقل ۴ بار در هفته با وزنه تمرین کنید.
۳. با وزنه های سنگین و سبک تمرین کنید
وزنه های سبک و سنگین هر دو برای یک برنامه تمرینی مناسب واجب است.
در یک مطالعه منتشر شده در Journal of Applied Physiology، محققان دانشگاه McMaster در همیلتون دریافتند که تلاش، نه میزان بارگذاری، در واقع می‌تواند رشد عضلات را افزایش دهد. این مطالعه نشان داد که افرادی که وزنه‌های سبک‌تری را تا رسیدن به نارسایی عضلانی بلند می‌کنند، می‌توانند به اندازه مردانی که با وزنه های سنگین تمرین می‌کنند، عضله سازی کنند.
تمرین با وزنه های سبک خطر مصدومیت کمتر، دامنه بهتر حرکتی و تاثیر هایپرتروفی بیشتری دارد.
تمرین با وزنه های سنگین به افزایش قدرت، افزایش اثر پس سوزی و افزایش در تراکم مواد معدنی استخوان کمک می‌کند.
۴. تمرین دادن عضله تا حد شکست
دو نوع شکست وجود دارد:
شکست فنی: نقطه‌ای که در آن نمی‌توانید تکرار دیگری را با فرم خوب و سرعت کنترل شده انجام دهید.
نارسایی عضلانی: نقطه‌ای که در آن نمی‌توانید وزنه را بدون توجه به فرم، یک سانتی متر دیگر حرکت دهید.
تمرین تا شکست هنگام کار با وزنه‌های سبک‌تر مهم‌تر است. اما وقتی از وزنه های سنگین‌تر برای تمرین قدرتی استفاده می‌کنید سعی کنید ۱ یا ۲ تکرار را باقی بگذارید.
۵. مکمل کراتین
کراتین به حفظ انرژی مداوم ماهیچه های شما در طول تمرین شدید کمک می‌کند. کراتین علاوه بر تامین انرژی و کمک به افزایش رشد عضلانی، به تسریع ریکاوری عضلات نیز کمک می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم کراتین و تمرین می‌تواند به افزایش رشد عضلات در افراد ۱۸ تا ۳۰ ساله کمک کند. با این حال، تحقیقات کافی وجود ندارد که بگوییم کراتین به رشد عضلانی در افراد بالای ۶۵ سال یا افراد مبتلا به بیماری هایی که بر عضلات آنها تأثیر می‌گذارد کمک می‌کند.
فراموش نکنید و حتما قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید!
۶. یک عضله را ۲، حتی ۳ بار در هفته تمرین دهید
تمرین مستقیم ماهیچه‌ای سه بار در هفته می‌تواند به عضله سازی بیشتر از تمرین یک یا دو بار در هفته کمک کند.
با تمرین دادن مکرر عضله، می‌توانید سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهید و سطح هورمون آنابولیک طبیعی را در طول هفته بالا نگه دارید و برای مدت طولانی تری در حالت رشد عضلانی باشید. توجه کنید که زمان کافی برای ریکاوری عضله را رعایت کنید. بدن شما به حداقل ۲۴ ساعت برای ریکاوری عضله نیاز دارد.
اگر نیاز به یک برنامه تمرینی مخصوص شرایط خود دارید، می‌توانید از وب اپلیکیشن Gymat استفاده کنید.
خلاصش کنیم!
برای بهبود روند عضله سازی شما باید به برنامه غذایی و تمرنی خود توجه کنید و نکات بالا را نیز رعایت کنید. صبر در این مسیر بسیار مهم است و شما باید برای رسیدن به اندام ایده آل به خودتان زمان بدهید.