روش های زیادی برای دوران حجم گیری وجود دارد، اما مهم این است که سلامت شما نیز حفظ شود.
برنامه رژیمی هر فردی متفاوت است
بدن، متابولیسم و ترکیب ژنتیکی شما منحصر به فرد است. بنابراین هیچ رژیم غذایی یا برنامه غذایی که برای همه کارآمد باشد وجود ندارد. اگر می‌خواهید برنامه غذایی خود را تغییر دهید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. تغییر ناگهانی در رژیم غذایی به خصوص اگر شرایط خاصی مانند بیماری یا اختلالت تغذیه‌ای دارید، می‌تواند به سلامت شما آسیب بزند.
آشنایی با برخی اصطلاحات
متابولیسم
متابولیسم واکنش های شیمیایی در سلول های بدن است که غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. بدن ما برای انجام هر کاری از حرکت گرفته تا تفکر و رشد به این انرژی نیاز دارد.
اثر حرارتی غذا
این انرژی مورد نیاز برای تجزیه غذایی است که می‌خورید. این شامل بلع، هضم، جذب و نگهداری غذا است.
اثر حرارتی فعالیت بدنی
این میزان انرژی است که هنگام انجام فعالیت های روزمره زندگی و ورزش مصرف می‌کنید.
ترموژنز فعالیت غیرورزشی (non-exercise activity thermogenesis)
ترموژنز فعالیت های غیرورزشی (NEAT) انرژی است که برای هر کاری به غیر از خوابیدن، غذا خوردن یا ورزش مصرف می کنیم. از انرژی صرف شده برای پیاده روی تا محل کار، تایپ کردن و… متغیر است.
کالری مورد نیاز برای دوران حجم گیری
جدول زیر کالری مورد نیاز برای ثابت نگهداشتن وزن بدن را نمایش می‌دهد:
| میزان تمرین | کالری مورد نیاز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
|---|---|
| کمترین میزان ورزش | ۲۵-۲۹ |
| ۳۰-۶۰ دقیقه تمرین، ۵ یا ۶ بار در هفته | ۳۲-۳۵ |
| ۶۰-۹۰ دقیقه تمرین، ۵ یا ۶ بار در هفته | ۳۷-۴۱ |
| ۹۰-۱۲۰ دقیقه تمرین، ۵ یا ۶ بار تمرین در هفته | ۴۴-۴۸ |
| ۱۲۰-۱۸۰ دقیقه تمرین، بیش از ۵ مرتبه در هفته | ۵۰-۶۰ |
نکته مهم: طبق پیشنهاد سازمان NHS، اگر به دنبال افزایش وزن هستید، باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر در طول روز مصرف کنید.
به عنوان مثال:
یک ورزشکار ۷۲.۶ کیلوگرمی که ۹۰-۶۰ دقیقه و ۵ یا ۶ بار در هفته تمرین می‌کند، ۳۰۴۰-۳۳۶۰ کالری در طول روز نیاز دارد.
به علاوه ۵۰۰ کالری در روز برای افزایش وزن = ۳۵۴۰ – ۳۸۶۰ کالری در روز.
طبق مطالعات Stanford Medical Center نرخ سالم افزایش وزن حدود ۰.۹-۰.۵ کیلوگرم در هفته است.
درشت مغذی ها
وظایف درشت مغذی ها در بدن:
کربوهیدرات ها سوخت اولیه بدن هستند. آنها انرژی ماهیچه ها و سیستم عصبی مرکزی را در طول فعالیت فراهم می‌کنند.
پروتئین ساختاری را برای بافت فراهم می‌کند. این شامل غشای سلولی، اندام ها، ماهیچه ها، مو، پوست، ناخن ها، استخوان ها، تاندون ها، رباط ها و پلاسمای خون است. پروتئین ها در سیستم های متابولیک، هورمونی و آنزیمی نقش دارند و به حفظ تعادل اسید و باز در بدن ما کمک می‌کنند.
چربی به عنوان یک ذخیره انرژی برای بدن، برای عایق کاری و محافظت از اندام های شما، و برای جذب و انتقال ویتامین های محلول در چربی حیاتی است.
نسبت عناصر درشت مغذی
نسبت درشت مغذی ها هنگام دوره حجم می‌تواند به صورت زیر باشد:
۴۰% کربوهیدرات (۴-۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
۲۵% پروتئین (۲-۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
۳۵ درصد چربی (۰.۵-۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
۱۵ ماده غذایی برای دوران حجم گیری
شما نمی‌توانید فقط به خاطر اینکه می‌خواهید حجم بگیرید، بستنی، کولوچه یا هر ماده با ارزش غذایی پایین بخورید. بلکه وعده های خود را با پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم پر کنید.
ما در اینجا ۱۵ ماده غذایی برای دوران حجم (سالم) آورده‌ایم:
- تخم مرغ
- گوشت گوساله
- لولیا
- آجیل و دانه ها
- شیر
- ماست
- پنیر
- پاستا
- سیب زمینی
- نان سبوس دار و کراکر
- جو دوسر
- گرانولا
- زیتون
- آووکادو
- روغن
پروتئین
۱. تخم مرغ
وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، تخم مرغ یک استاندارد طلایی محسوب می‌شود. این به این دلیل است که آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. البته به این نکته توجه کنید که افزایش بیش از اندازه زرده تخم مرغ (۱ عدد هر روز قابل قبول است) می‌تواند باعث افزایش کلسترول شما شود.
۲. گوشت گوساله
گوشت گوساله به دلیل چرب بودن و منجر به بیماری های قلبی عروقی شدن، اسم بدی پیدا کرده است. اما شما باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
برخی از گوشت های قرمز سرشار از چربی اشباع شده هستند که می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات جدید نتایج متناقضی را نشان داده است. برای ایمن بودن، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند در صورت داشتن کلسترول بالا، چربی اشباع شده را به بیش از ۵ تا ۶ درصد از کل کالری کاهش دهید.
۳. لوبیا
لوبیا مملو از مواد مغذی مانند آهن، پتاسیم، روی و فولات است. آنها همچنین سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند.
اگر تازه مصرف لوبیا را آغار کرده‌اید، مقدار زیادی آب بنوشید. این به این دلیل است که ممکن است شکم شما مدتی طول بکشد تا با فیبر بیشتر سازگار شود.
بسته به نوع لوبیا، یک فنجان حدود ۲۰۰-۳۰۰ کالری دارد. برای سهولت در خوردن آنها، آنها را له یا مخلوط کنید.
۴. آجیل و دانه ها
آجیل و دانه‌ها میان‌وعده‌های بسیار خوبی هستند. آنها حاوی چربی های سالم برای قلب، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
وقتی چیزی برای خوردن ندارید آنها را در دسترس داشته باشید. از نسخه های بسیار شور دوری کنید مگر اینکه زیاد عرق کنید و به سدیم اضافی نیاز داشته باشید.
۵. شیر
شیر ترکیبی عالی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین است. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین D و کلسیم است.
پروتئین موجود در شیر ۲۰ درصد آب پنیر و ۸۰ درصد کازئین است. همچنین حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار است که می‌تواند عملکرد شما را بهبود دهد.
از آنجایی که شیر به راحتی جذب می شود، یک سوخت عالی پس از تمرین است.
۶. ماست
ماست نه تنها به روده شما با باکتری های سالم کمک می‌کند، بلکه سرشار از پروتئین با کیفیت برای ماهیچه ها است.
اگر به دنبال افزایش وزن هستید، به سراغ نسخه های پرچرب بروید. از آنهایی که محتوای چربی کمتری دارند خودداری کنید (مگر اینکه کلسترول بالا یا نگرانی های سلامت قلب دارید) زیرا اغلب حاوی قندهای اضافه شده برای جایگزینی چربی هستند.
۷. پنیر
پنیر منبع پروتئین، کلسیم و کالری است. مطالعات نشان می‌دهد که پنیر لزوما خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش نمی‌دهد، با این حال، جایگزینی چربی لبنیات با چربی غیراشباع چندگانه (موجود در مواد گیاهی) می‌تواند به سلامت قلب کمک کند.
به خاطر داشته باشید که همه پنیرها مانند هم نیستند. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و پنیرهایی را که طبیعی تر هستند را مصرف کنید.
کربوهیدرات
۸. پاستا
این غذای با کالری نسبتاً بالا که گاهی به عنوان یک وعده غذایی رویایی کربوهیدرات شناخته می‌شود. پاستا همچنین سرشار از ویتامین B است که به انرژی سلولی و متابولیک کمک می‌کند.
۹. سیب زمینی
سیب زمینی ریشه ای سرشار از کربوهیدرات است که می‌تواند به عنوان منبع انرژی سریع استفاده شود. همچنین سرشار از پتاسیم است که می‌تواند برای فشار خون و هیدراتاسیون در طول تمرینات سخت مفید باشد.
به جای سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی که حاوی مقدار زیادی نمک و چربی های ناسالم هستند، منابع طبیعی سیب زمینی را انتخاب کنید. اینها حاوی چربی ترانس هستند که حتی با برخی سرطان ها و بیماری های قلبی مرتبط است.
۱۰. نان سبوس دار و کراکر
وقتی نسخه‌های سبوس‌دار نان یا کراکر را انتخاب می‌کنید، کربوهیدرات‌های پیچیده دریافت می‌کنید که انرژی ثابت، فیبر، و ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کنند.
لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی غلات کامل هستند. به عنوان یک قاعده کلی، به دنبال حداقل ۳ گرم فیبر در هر وعده باشید.
نان های سبوس دار و کراکرها کاملاً با منابع پروتئینی همراه هستند. به عنوان مثال، برای صبحانه نان و تخم مرغ، کراکر و هوموس برای میان وعده، یا ساندویچ کره بادام زمینی میل کنید.
۱۱. جو دوسر
اگرچه اینها معمولاً به عنوان یک غذای رژیمی در نظر گرفته می‌شوند، اما جو دوسر نیز می‌تواند به افزایش وزن در دوران حجم گیری کمک کند. آنها منبعی غنی از فیبر محلول هستند که می‌تواند به تثبیت قند خون برای انرژی پایدار کمک کند و باعث حرکت در دستگاه گوارش شما شود.
۱۲. گرانولا
گرانولا معمولاً از جو تهیه می‌شود و سپس با روغن و شیرین کننده هایی مانند عسل و شکر قهوه‌ای پوشانده می‌شود. معمولاً با مقداری آجیل خرد شده و میوه‌های خشک مخلوط می‌شود که به ازای هر فنجان بیش از ۵۰۰ کالری به آن می‌دهد.
روغن و چربی
۱۳. زیتون
زیتون سرشار از چربی های سالم و ویتامین E و اسید اولئیک است که همگی برای سلامت قلب و کاهش التهاب مفید هستند.
همچنین زیتون سیاه به طور طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان است.
۱۴. آووکادو
آووکادو منبع شگفت‌انگیزی از چربی‌های سالم برای قلب و ویتامین‌هایی مانند آنتی‌اکسیدان‌های قوی، ویتامین E است. اینها می‌توانند به سطح کلسترول شما کمک کنند – کاهش لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL) و در عین حال افزایش لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا «خوب» ( HDL).
آووکادو نیز سرشار از کالری است، حدود ۱۶۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
۱۵. روغن
روغن‌های گیاهی مانند روغن‌های زیتون و آووکادو کالری زیادی و چربی‌های غیراشباع سالمی برای قلب دارند.
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند اما کالری کمی دارند و به طور مستقیم به دوران حجم گیری کمکی نمی‌کنند.
با این اوصاف، نباید از آنها غافل شد! همانطور که هاروارد توضیح می‌دهد، رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، از برخی سرطان ها پیشگیری کند، خطر مشکلات گوارشی را کاهش دهد و قند خون را تنظیم کند.
خلاصش کنیم!
هر تغییر اصولی و پایداری نیازمند زمان است. اگر سریع نتیجه نگرفتید صبر و حوصله به خرج دهید و به برنامه خود در دوران حجم گیری پایبند باشید.