شما ممکن است به امکانات زیادی دسترسی نداشته باشد اما باید بدانید تمرین عضلات پا با دمبل کاری شدنی است. با انتخاب ۵ تا ۶ حرکت در هر تمرین، می‌توانید عضلات را به خوبی تمرین دهید و به درستی ریکاوری کنید. برای بهترین نتیجه، تمرین پاها را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.
تمرین دادن عضلات پا با دمبل
هنگام انتخاب حرکات، مهم است که حرکات مختلفی داشته باشید که هر گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهد، مانند عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن. انتخاب حرکاتی مانند اسکوات برای شروع خوب است، اما باید تمرین‌های ایزوله را نیز اضافه کنید تا به طور کامل عضلات را تمرین دهید.
بهترین ست‌ها و دامنه‌های تکرار، ۳-۶ ست ۶-۱۰ تکرار برای حرکات ترکیبی (مانند اسکات و ددلیفت) یا ۱۰-۱۵ تکرار برای تمرین‌های ایزوله است.
در ادامه به ۸ حرکت می‌پردازیم که می‌توانید آن هارا با دمبل حتی در خانه انجام دهید
- Dumbbell goblet squat
- Dumbbell Bulgarian split squat
- Dumbbell sumo squat
- Dumbbell hamstring curls
- Dumbbell reverse lunge
- Dumbbell hip thrust
- standing dumbbell calf raise
- seated dumbbell calf raise
۱- dumbbell goblet squat
عضله هدف: چهارسر
عضله هدف ثانویه: باسن و همسترینگ
تمرین پیشنهادی
تکرار: ۱۵-۱۲
ست: ۳
استراحت: ۴۰ ثانیه
۲- dumbbell Bulgarian split squat
عضله هدف: چهار سر
عضله هدف ثانویه: باسن
تمرین پیشنهادی
تکرار: ۱۰
ست: ۳
استراحت: ۴۰ ثانیه
۳- dumbbell sumo squat
عضله هدف: چهارسر
عضله هدف ثانویه: باسن و همسترینگ
تمرین پیشنهادی
تکرار: ۱۵-۱۲
ست: ۳
استراحت: ۴۵ ثانیه
۴- dumbbell hamstring curls
عضله هدف: همسترینگ
تمرین پیشنهادی
تکرار: ۱۵
ست: ۳
استراحت: ۴۵ ثانیه
۵- dumbbell reverse lunge
عضله هدف: چهارسر
عضله هدف ثانویه: همسترینگ و باسن
تمرین پیشنهادی
تکرار: ۱۲-۱۰
ست: ۳
استراحت: ۴۵ ثانیه
۶- dumbbell hip thrust
برای انجام این حرکت به یک bench نیاز دارید. هرچند این حرکت بر روی زمین نیز قابل اجرا است. به مانند زیر:
این حرکت را می‌توانید بدون وسیله یا با دمبل نیز انجام دهید.
عضله هدف: باسن
تمرین پیشنهادی
تکرار: ۲۰
ست: ۳
استراحت: ۴۵ ثانیه
۷. standing dumbbell calf raise
برای افزایش فشار و دامنه حرکت از یک step platform استفاده کنید.
عضله هدف: ساق پا
تمرین پیشنهادی
تکرار: ۲۰
ست: ۴-۳ ست
استراحت: ۴۵ ثانیه
۸. seated dumbbell calf raise
برای افزایش فشار و دامنه حرکت از یک step platform استفاده کنید. می‌توانید از plate یا هر سطحی که دارای ارتفاع مناسب است نیز استفاده کنید.
عضله هدف: ساق پا
تمرین پیشنهادی
تکرار: ۲۰
ست: ۴-۳
استراحت: ۴۵ ثانیه
خلاصش کنیم!
اگر مایل هستید هفته به هفته پیشرفت کنید، سعی کنید به سنگینی وزنه های خود، تکرار ها و یا ست ها اضافه کنید تا فشار را افزایش دهید. وب اپلیکیشن جیم ات دامنه بسیار وسیع تری از حرکات برای تمرینات عضلات پا با دمبل را در اختیار شما قرار می‌دهد که شما می‌توانید برنامه تمرینی خود را از هوش مصنوعی جیم ات دریافت کنید و با هر وسیله‌ای که در اختیار دارید تمام عضلات بدن خود را تمرین کنید.