حمام آب سرد (cold plunge)، یک راه عالی برای کاهش التهاب، ریکاوری سریع تر، مدیریت بهتر استرس و اضطراب، انعطاف پذیری بیشتر و موارد دیگر است.
در این مقاله، به ۹ مزیت بالقوه حمام کردن با آب یخ می‌پردازیم.
۱. سطوح انرژی را افزایش می‌دهد
قرار گرفتن بدن در معرض دمای پایین برای مدت کوتاهی باعث تغییراتی در ترشح هورمون می‌شود. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که ترشح نوراپی نفرین در هنگام قرار گرفتن در معرض سرما افزایش می‌یابد. (نوراپی نفرین یکی از هورمون هایی است که مسئول تنظیم تمرکز و انرژی است.)
۲. افزایش سرعت ریکاوری
مطالعات نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض سرما می‌تواند جریان خون اکسیژن‌دار را افزایش دهد. در نتیجه ریکاوری عضلانی را تسریع کرده و درد عضلانی را کاهش می‌دهد.
این که بدن شما را قادر سازد تا آسیب عضلانی را سریع تر بهبود بخشد، می‌تواند باعث رشد عضلانی شود و منجر به کاهش خطر آسیب شود.
هنگامی که در آب سرد قرار می‌گیرید، سیستم عصبی مرکزی باعث می‌شود رگ های خونی در اندام های شما منقبض شوند تا خون گرم به اندام های حیاتی شما وارد شود. در نتیجه، گردش خون در بازوها و پاهای شما به طور موقت محدود می‌شود.
با این حال، هنگامی که از آب سرد خارج می‌شوید، رگ‌های خونی شما گشاد می‌شوند. در نتیجه باعث افزایش جریان خون به بافت ماهیچه‌ای در اندام‌ها و پوست می‌شوند.
۳. هورمسیس را تحریک می‌کند و انعطاف پذیری شما را بهبود می‌بخشد
قرار گرفتن در معرض دمای شدید بدن شما را انعطاف پذیرتر می‌کند. این به این دلیل است که شوک اولیه قرار گرفتن در معرض گرما یا سرما به بدن شما اجازه می‌دهد تا از طریق فرآیندی به نام هورمسیس سازگار شود و قوی تر شود.
از بسیاری جهات، بدن شما با دمای سرد سازگاری مشابهی با نحوه سازگاری با تمرینات شدید دارد. در ابتدا ناراحت کننده است، اما همانطور که بدن شما سازگار می‌شود، قوی تر نیز می‌شود.
۴. خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد
وقتی از آب سرد خارج می‌شوید انگار بر یک ضعف خود غلبه کرده‌اید. این موضوع به شما حس خوبی می‌دهد.
علاوه بر این تقویت روانشناختی، یک جنبه بیولوژیکی نیز برای مزایای تغییر خلق و خوی وجود دارد. این فرآیند باعث آزاد شدن اندورفین و سایر انتقال دهنده های عصبی از جمله نوراپی نفرین می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که سطوح پایین نوراپی نفرین (NE) با افسردگی و سایر اختلالات روانی مرتبط است.
۵. مدیریت بهتر استرس
همانطور که در بالا ذکر شد، قرار گرفتن در داخل یک وان پر از آب سرد بدن شما را تحت فشار قرار می‌دهد. زیرا باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک شما می‌شود – سیستمی که باعث واکنش “جنگ یا گریز” می‌شود.
اینکه بتوانید سیستم عصبی سمپاتیک خود را تنظیم کنید به این معنی است که برای مدیریت استرس مجهزتر هستید. با گذشت زمان، این احتمالاً در تغییرپذیری ضربان قلب شما (HRV) منعکس خواهد شد – یک معیار پروکسی که نشان می دهد سیستم عصبی خودمختار شما چقدر متعادل است.
۶. کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد
بسیاری از مردم به دلیل افزایش سطح کورتیزول ناشی از استرس، در به خواب رفتن (یا بازگشت مجدد به خواب اگر در نیمه شب از خواب بیدار شوند) مشکل دارند.
با یادگیری نحوه مدیریت بهتر استرس (همانطور که در بالا توضیح داده شد) و قرار گرفتن در یک حالت ذهنی آرام، به خصوص قبل از خواب، شانس شما برای خواب بهتر افزایش می‌یابد.
۷. به سوزاندن چربی و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند
قرار گرفتن بدن در معرض آب سرد باعث فعال شدن بافت چربی قهوه‌ای می‌شود که به عنوان چربی قهوه‌ای (BAT) نیز شناخته می‌شود. این بافت انرژی‌زا می‌تواند متابولیسم شما را تنظیم کند، گلوکز خون را پاک کند و حساسیت به انسولین را افزایش دهد.
محققان همچنین کشف کرده‌اند که لرز شدید (به عنوان مثال، پس از قرار گرفتن در معرض سرمای طولانی مدت) وابستگی به گلیکوژن عضلانی را افزایش می‌دهد. در حالی که اگر درست قبل از مسابقه اتفاق بیفتد برای عملکرد ورزشی مضر است، اما اگر سعی می‌کنید حساسیت به انسولین خود را بهبود ببخشید، خوب است.
در نتیجه قرار گرفتن در آب سرد اگر با ورزش و رژیم مناسب همراه باشد، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۸. سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند
قرار گرفتن کل بدن در معرض آب سرد باعث افزایش غلظت گلوتاتیون پلاسما می‌شود. این آنتی اکسیدان نقش کلیدی در عملکرد مناسب لنفوسیت های سلول تی ایفا می‌کند. علاوه بر این، گلوتاتیون سلول های کشنده طبیعی (NK) شما را فعال می‌کند.
دانشمندان ایتالیایی کشف کرده‌اند که شنا در آب سرد باعث ایجاد تغییرات قابل توجهی در ترکیب کسر سلول های خونی می‌شود. به طور خاص، محققان افزایش قابل توجهی در گلبول های قرمز، گلبول های سفید خون (گرانولوسیت های نوتروفیل، لنفوسیت ها و مونوسیت ها) و تعداد پلاکت ها مشاهده کردند.
در نتیجه، حمام آب سرد یکی از راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن و تجهیز بهتر آن برای مبارزه با عوامل بیماری‌زا، از جمله ویروس‌ها و باکتری‌ها است.
۹. سلامت قلب و عروق شما را بهبود می‌بخشد
آب سرد باعث انقباض رگ های خونی می‌شود که منجر به افزایش موقت فشار خون و کاهش جریان خون به اندام های شما می‌شود. اما باعث افزایش جریان خون به اندام های حیاتی شما (از جمله قلب) می‌شود.
هنگامی که از آب سرد خارج می‌شوید و شروع به گرم کردن می کنید، رگ های خونی شما گشاد می‌شوند و جریان خون به اندام های شما افزایش می‌یابد. تمام این تحرکات به سلامت قلب و عروق شما کمک می‌کند.
اگر فشار خون بالا برای شما تشخیص داده شده است یا از داروهای فشار خون استفاده می‌کنید، توصیه می‌کنیم قبل از اینکه حمام آب سرد بگیرید، با پزشک خود مشورت کنید.
cold plunge برای چه افرادی مناسب نیست؟
- افرادی که دارای بیماری قلبی و ریوی هستند.
- افراد مسن نیز باید احتیاط کنند و با پزشک خود مشورت کنند.
- افراد مبتلا به دیابت نیز باید با پزشک خود مشورت کنند.
- بانوان باردار
- افرادی که فشار خون بالا دارند.
خلاصش کنیم!
فواید حمام آب سرد به قدری زیاد است که واقعا ارزش انجام دادن را دارد. دمای مناسب آب برای این کار بین ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتی گراد است. شما می‌توانید دما را از ۱۰ درجه نیز کمتر کنید اما با یک پزشک آگاه مشورت کنید.