الکترولیت ها اهمیت بسیار زیادی برای فعالیت بدن دارند. بدن شما برای هیدراته ماندن قبل، حین و بعد از ورزش به آنها نیاز دارد. آن ها همچنین از عملکردهای حیاتی بدن ما، مانند انقباض ماهیچه ها (از جمله قلب)، فشار خون، سیگنال دهی عصبی و موارد دیگر پشتیبانی می‌کنند.
الکترولیت ها تنها شامل سدیم و کلرید نیستند. الکترولیت های دیگری نیز وجود دارند که به همان میزان برای بدن ما اهمیت دارند، مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم.
فعالیت الکترولیت ها در بدن
بدن ما از الکترولیت ها برای متعادل کردن بارهای الکتریکی که بین سلول های مختلف و پیرامون آنها جریان دارد استفاده می‌کند که شامل سلول های موجود در جریان خون، مغز و ماهیچه های شما هستند.
در بدن شما، این مواد شیمیایی به عنوان یون عمل می‌کنند. فرآیندهای مهمی مانند انقباضات عضلانی، تعادل مایعات و هدایت تکانه های عصبی توسط الکترولیت ها پشتیبانی می‌شوند.
اگر میزان آب بدن به دلیل تعریق کاهش یابد، باعث می‌شود که غلظت بیشتری از الکترولیت ها، عمدتاً یون های سدیم (Na+) سلول های شما را احاطه کرده و تعادل یون ها را در هر طرف غشای سلولی بر هم بریزد. در پاسخ، بدن سدیم بیشتری را همراه با عرق دفع می‌کند تا تعادل یون‌ها را حفظ کند.
اگر آب بدن شما زیاد باشد، برعکس این اتفاق می‌افتد. غلظت الکترولیت های اطراف سلول های شما بسیار کم شود و همچنین تعادل آنها را به هم می‌زند. برای متعادل کردن غلظت یون‌ها، بدن شما در حین ورزش تعرق بیشتری می‌کند تا میزان آب را کاهش دهد.
در هر دو مورد، عدم تعادل یون ها در دو طرف غشای سلول شما باعث کاهش عملکرد سلول می‌شود و می‌تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد.
کمبود الکترولیت ها در بدن
کمبود این مواد شیمیایی می‌تواند منجر به طیف گسترده‌ای از علائم شود. اینکه کدام علائم را تجربه می‌کنید به نوع الکترولیت مورد کمبود شما بستگی دارد. علائم کمبود آنها ممکن است شامل گرفتگی یا ضعف عضلانی، سردرد، سرگیجه یا ضربان قلب نامنظم باشد.
کلیه ها الکترولیت ها را برای استفاده در آینده ذخیره می‌کنند. آنها این کار را با فیلتر کردن جریان خون انجام می‌دهند و مطمئن می‌شوند که هیچ الکترولیتی بدون نیاز از بدن ما دفع نمی‌شود.
بیشتر اوقات، بدن ما از طریق رژیم غذایی به خوبی با الکترولیت ها تامین می‌شود. به طور کلی، بدن اجازه نخواهد داد که غلظت الکترولیت ها به این راحتی تحت تأثیر قرار گیرد و کمبود ناگهانی آنها نادر است.
ارتباط الکترولیت ها و تمرین چیست؟
الکترولیت ها عمدتاً به دلیل تعریق و انقباض عضلانی در حین تمرین از دست می‌روند. از دست دادن مایعات در بدن ورزشکاران با توجه به محیط ورزش، شدت تمرین، طول تمرین، ژنتیک بدنی و پوشش ورزشکار بین ۱ تا ۳ لیتر در هر ساعت است. به همین دلیل آبرسانی قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی بسیار مهم است.
وظایف هر کدام از الکترولیت ها
منیزیم
منیزیم یک کاتیون درون سلولی است که عمدتاً در متابولیسم آدنوزین تری فسفات (ATP)، عملکرد مناسب ماهیچه ها، عملکرد عصبی و آزادسازی انتقال دهنده های عصبی نقش دارد.
سدیم
سدیم، یک کاتیون فعال اسمزی، یکی از الکترولیت های ضروری در مایع خارج سلولی است. وظیفه حفظ حجم مایع خارج سلولی و تنظیم پتانسیل غشایی سلول ها را بر عهده دارد. سدیم همراه با پتاسیم در غشای سلولی به عنوان بخشی از انتقال فعال مبادله می‌شود. تنظیم سدیم در کلیه ها اتفاق می‌افتد. کمبود سدیم می‌تواند باعث هیپوناترمی شود که دارای تظاهرات عصبی است که می‌تواند باعث سردرد، گیجی و حالت تهوع و هذیان در فرد شود.
کلسیم
کلسیم نقش فیزیولوژیکی مهمی در بدن دارد. در کانی سازی اسکلتی، انقباض ماهیچه ها، انتقال تکانه های عصبی، لخته شدن خون و ترشح هورمون ها نقش دارد.
پتاسیم
پتاسیم عمدتاً یک یون درون سلولی است که تمام بافت های بدن به آن نیاز دارند. گاهی اوقات از آن به عنوان الکترولیت یاد می‌شود زیرا حامل بار الکتریکی کوچکی است که عملکردهای مختلف سلولی و عصبی را فعال می‌کند. نقش اصلی آن در بدن کمک به حفظ سطح طبیعی مایع در داخل سلول های ما است. پتاسیم همچنین به انقباض ماهیچه ها و کنترل فشار خون کمک می‌کند. اختلالات پتاسیم ممکن است منجر به آریتمی قلبی شود.
منابع الکترولیت ها
سدیم و کلر در اکثر وعده های غذایی ما وجود دارند و نگرانی زیادی در باره آنها وجود ندارد.
منیزیم
- لوبیا
- گوشت گاو
- کره بادام زمینی
- بادام، بادام زمینی، بادام هندی
- دانه کدو تنبل
- سویا، شیر سویا
- اسفناج
- برنج قهوه ای
- بلغور جو دوسر
- ماهی سالمون
- موز
- کشمش
- شکلات تلخ (حداقل ۷۰%)
- شیر، ماست
پتاسیم
- میوه های خشک
- لوبیا، عدس
- سیب زمینی
- کدو حلوایی
- اسفناج، کلم بروکلی
- آووکادو
- موز
- طالبی
- پرتقال، آب پرتقال
- آب نارگیل
- گوجه فرنگی
- شیرهای لبنی و گیاهی (سویا، بادام)
- ماست
- بادام هندی و بادام
- مرغ
- ماهی سالمون
کلسیم
- لبنیات و شیرهای گیاهی غنی شده (بادام، سویا)
- پنیر
- ماست
- سالمون (با استخوان)
- بادام ها
- سبزیجات برگ دار (شلغم، کلم پیچ، اسفناج)
اولویت برای ما تامین این مواد از طریق رژیم غذایی سالم است. اما اگر به هر دلیلی نمی‌توانید آنها را از طریق رژیم غذایی به خوبی دریافت کنید، می‌توانید از برخی نوشیدنی های ورزشی و مکمل ها استفاده کنید.
توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این مواد می‌تواند عوارضی را در پی داشته باشد. از مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده و شور خودداری کنید.