روی یا همان زینک یک عنصر کمیاب و ضروری است که نقش مهمی در فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف در بدن انسان دارد. در این مقاله ما به فواید زینک و ارتباط آن با ورزش کردن می‌پردازیم.
منابع زینک
- ۱. منابع حیوانی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی و محصولات لبنی منابع غنی زینک هستند.
- ۲. منابع گیاهی: حبوبات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و برخی از سبزیجات ها حاوی زینک هستند.
مقدار توصیه شده زینک
| سن | مرد | زن | بارداری | Lactation |
| تولد تا ۶ ماهگی | ۲ mg | ۲ mg | ||
| ۷-۱۲ ماه | ۳ mg | ۳ mg | ||
| ۱-۳ سال | ۳ mg | ۳ mg | ||
| ۴-۸ سال | ۵ mg | ۵ mg | ||
| ۹-۱۳ سال | ۸ mg | ۸ mg | ||
| ۱۴-۱۸ سال | ۱۱ mg | ۹ mg | ۱۲ mg | ۱۳ mg |
| بیش از ۱۹ سال | ۱۱ mg | ۸ mg | ۱۱ mg | ۱۲ mg |
عوامل مؤثر بر جذب زینک
- فیتات های موجود در غلات و حبوبات می‌توانند به زینک متصل شوند و جذب آن را کاهش دهند.
- مصرف زیاد کلسیم، به ویژه از مکمل ها، می‌تواند در جذب زینک اختلال ایجاد کند.
- سطوح بالای آهن و مس در رژیم غذایی نیز می‌تواند با زینک برای جذب رقابت کند.
کمبود زینک
کمبود زینک می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات، از جمله تاخیر در رشد، تاخیر در بلوغ جنسی، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و اختلالات پوستی شود.
گروه های در معرض خطر کمبود زینک
گیاهخواران و وگان ها: این افراد ممکن است به دلیل فراهمی زیستی کمتر زینک از منابع گیاهی، در معرض خطر بیشتری باشند.
زنان باردار و شیرده: در صورت ناکافی بودن دریافت زینک از رژیم غذایی، در دوران بارداری و شیردهی ممکن است فرد دچار کمبود آن شود زیرا نیاز به زینک در این دوران بین ۳۰-۴۵ درصد زیاد می‌شود.
برخی شرایط پزشکی: افراد مبتلا به اختلالات گوارشی، مانند بیماری کرون، ممکن است در جذب زینک اختلال داشته باشند.
مکمل زینک
مصرف مکمل زینک می‌تواند برای افرادی که در معرض کمبود آن هستند مفید باشد، اما ضروری است که قبل از مصرف هر گونه مکمل با یک متخصص مشورت کنید.
مسمومیت
در حالی که کمبود زینک یک نگرانی است، مصرف بیش از حد زینک از مکمل ها می‌تواند منجر به مسمومیت شود. علائم آن ممکن است شامل تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی باشد.
ارتباط زینک با ورزش چیست؟
زینک در جنبه های مختلف ورزش و فعالیت بدنی نقش بسزایی دارد. دخالت آن در فرآیندهای فیزیولوژیکی می‌تواند بر عملکرد، بهبودی و سلامت کلی افراد درگیر در ورزش تأثیر بگذارد. در ادامه به برخی از فواید زینک می‌پردازیم.
عملکرد ایمنی
ورزش شدید یا طولانی مدت می‌تواند به طور موقت سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند. زینک برای حمایت از عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است و سطح مناسب آن برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.
زینک با حمایت از سیستم ایمنی به ریکاوری سریع‌تر پس از ورزش کمک می‌کند و به کاهش خطر عفونت‌ها و بیماری‌هایی که می‌توانند در تمرین اختلال ایجاد کنند، کمک می‌کند.
تنظیم هورمونی
زینک با تنظیم سطح تستوسترون، هورمونی که نقش مهمی در رشد و قدرت عضلات دارد، مرتبط است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که کمبود زینک ممکن است منجر به کاهش سطح تستوسترون شود.
دفاع آنتی اکسیدانی
فعالیت بدنی شدید می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. زینک به عنوان جزئی از آنزیم های آنتی اکسیدانی، به مبارزه با آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند و ممکن است به دفاع کلی آنتی اکسیدانی کمک کند.
عملکرد و ترمیم عضلات
زینک در فعالیت آنزیم های متعددی نقش دارد که برخی از آنها در انقباض ماهیچه ها و فرآیندهای ترمیم نقش دارند.
زینک برای سنتز پروتئین – فرآیندی حیاتی در ترمیم و رشد عضلات – ضروری است. سطوح کافی زینک به ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک کند.
التیام زخم
یکی از فواید زینک برای ورزشکاران و تمامی افراد کمک به التیام زخم های افراد است.
تعادل مایعات و الکترولیت ها
ورزش می‌تواند منجر به از دست دادن زینک از طریق تعریق شود. جایگزینی زینک از دست رفته برای حفظ تعادل کلی الکترولیت ها و حمایت از هیدراتاسیون مهم است.
خلاصش کنیم!
به طور خلاصه، زینک یک ریزمغذی ضروری است که نقش چندوجهی در حمایت از جنبه های مختلف ورزش، از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا ترمیم عضلات، ایفا می‌کند. حفظ سطح کافی زینک از طریق یک رژیم غذایی متعادل یا مکمل در صورت لزوم به سلامتی بدن شما کمک می‌کند.