در ورزش، پیشگیری از آسیب دیدگی از اهمیت بالایی برخوردار است. چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید یا یک علاقه‌مند به تناسب اندام یا فردی مبتدی، درک و بکارگیری استراتژی‌های پیشگیری از مصدومیت بسیار مهم است. هدف این وبلاگ روشن کردن ۱۰ روش موثر برای جلوگیری از آسیب دیدگی است.
۱. از فرآیند گرم کردن و سرد کردن غافل نشوید
بسیاری از افراد فرآیند گرم کردن را ضروری نمی‌دانند اما اگر به درستی این کار را انجام دهید به نوعی بدن خود را در برابر خطرات ضد گلوله کرده‌اید. به خصوص اگر ضعف هایی در بخشی از بدن خود دارید، گرم کردن می‌تواند خطر آسیب دیدگی آن ناحیه را کاهش دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که مدت زمان مناسب برای گرم کردن ۱۰ دقیقه است. حرکات مناسب برای گرم کردن بستگی به تمرین شما در آن روز دارد که چه عضلاتی در تمرین شما درگیر هستند. اما شما باید به طور کلی نیز بدن خود را گرم کنید که می‌توانید از حرکات زیر استفاده کنید:
- Bodyweight squats
- Side lunges
- Pushup
- Tricep stretch
- Standing hip circle
- Standing forward bend
- Side bend stretch
- PVC helicopter
- Head tilt
- Cross-body arm stretch
- Chest expansion
فرآیند سرد کردن پس از تمرین نیز اهمیت زیادی دارد. ۱۰ دقیقه سرد کردن پس از تمرین می‌تواند به برگرداندن فشار خون، ضربان قلب و دمای بدن به حد نرمال کمک کند. می توانید از روش های زیر برای سرد کردن استفاده کنید:
- ۵ minutes light jogging
- Overhead shoulder stretch
- Lunge stretch
۲. ستون فقرات خود را تقویت کنید
تقویت هسته بدن می‌تواند ستون فقرات شما را تثبیت کند و منجر به کاهش خطر آسیب دیدگی از ناحیه کمر شود. ستون فقرات پایدار انعطاف پذیرتر است و می‌تواند طیف کاملی از حرکات را پشتیبانی کند. برای تقویت هسته بدن به منظور حمایت از ستون فقرات می‌توانید از حرکات زیر استفاده کنید:
- Curl-up
- Side plank
- Bird dog
۳. رژیم غذایی خود را با اهداف و تمرینات خود مطابقت دهید
تنظیم یک رژیم غذایی، متناسب با اهداف شما می‌تواند به جبران کمبود های بدن شما کمک زیادی کند. عدم دریافت میزان کافی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی و… می‌تواند باعث عدم ریکاوری مناسب شما شود که در نتیجه با مصدومیت به نوعی ارتباط دارد.
۴. راه های زیادی برای افزایش فشار تمرینات وجود دارد
بسیاری از افراد تصور می‌کنند افزودن وزن به حرکات تنها راه برای افزایش فشار حرکات است. اما برخی مواقع افراد با این اشتباه، نحوه اجرای صحیح حرکت را قربانی می‌کنند. عدم اجرای صحیح حرکات خود می‌تواند باعث مصدومیت شود.
راه های دیگری برای افزایش فشار حرکات وجود دارد. شما می‌توانید با افزایش تعداد ست ها و تکرارها، کاهش استراحت بین ست ها (به طور اصولی) فشار تمرینات را افزایش دهید. این به این معنی نیست که شما نباید میزان وزن در حرکات را افزایش دهید بلکه باید این کار را با نحوه اجرای اصولی حرکات و توانایی کلی بدن خود بسنجید. حفظ حالت مناسب ستون فقرات و مفاصل در حین اجرای حرکات اهمیت زیادی دارد.
۵. از روزهای استراحت خود به بهترین شکل استفاده کنید
بسیاری از افراد در روز های استراحت خود هیچ فعالیت ورزشی انجام نمی‌دهند. اما داشتن یک تمرین سبک بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در این روز ها حتی می‌تواند به ریکاوری شما نیز کمک کند. جلسات تمرینی به معنی تمرین با وزنه های سنگین بین ۱ تا ۲ ساعت لزوماً نیست، بلکه می‌تواند یک کاردیو سبک باشد.
اگر اهدافی دارید که هنوز به آنها دست نیافته‌اید این روش بسیار به ریکاوری و پیشرفت شما کمک می‌کند. ایجاد یک جرقه برای ریکاوری به فعالیت های پاراسمپاتیک سطح پایین مانند کشش، تنفس عمیق دیافراگمی و کاردیو پایدار و سبک نیاز دارد.
۶. از تمرین بیش از حد خودداری کنید
برخی از شایع ترین آسیب ها در ورزش در نتیجه تمرین بیش از حد اتفاق می‌افتد. هنگامی که به بدن خود بیش از حد فشار وارد می‌کنید به احتمال زیاد آسیب های جدی تری را تجربه خواهید کرد.
برای اجتناب از این شرایط، مهم است که به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید.
۷. از مفاصل خود مراقبت کنید
درد مفاصل یکی از رایج ترین آسیب ها در بین ورزشکاران است، به ویژه با افزایش سن بیشتر خودش را نشان می‌دهد. برای جلوگیری از آسیب به زانو، شانه، مچ پا و موارد دیگر، مهم است که نکات زیر را رعایت کنید:
- پوشیدن کفش های مناسب
- استفاده از فرم مناسب و اجرای صحیح حرکات
- به طور منظم حرکات کششی انجام دهید
- تقویت عضلات اطراف مفصل
اگر قبلاً دچار آسیب دیدگی مفصلی شده‌اید، حتماً قبل از شروع تمرینات و اجرای حرکات با پزشک خود مشورت کنید.
۸. از تمرینات قدرتی غافل نشوید
همانطور که در نکته بالا اشاره کردیم داشتن ماهیچه های قوی به حمایت از مفاصل نیز کمک می‌کند و می‌تواند از صدمات به خصوص در زانوها جلوگیری کند. انجمن ارتوپدی آمریکا برای پزشکی ورزشی (AOSSM) تمرینات قدرتی را ۲ تا ۳ بار در هفته برای بالاتنه و پایین تنه توصیه می‌کند.
۹. انجام تمرینات کششی
تمرینات کششی می‌تواند به توانایی عضلات برای انقباض، انعطاف پذیری و انتقال جریان خون به عضلات کمک کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد. تمرینات کششی پویا -Dynamic stretching- (حرکت فعال در محدوده حرکتی راحت) برای گرم کردن عضلات پیش از تمرین و تمرینات کششی ایستا -static stretching- (حفظ حالت کشش به مدت ۳۰-۲۰ ثانیه) برای سرد کردن پس از تمرین مناسب است.
۱۰. هیدراته بمانید
آب و هوای گرم و خشک می‌تواند باعث کم آبی بدن شود که منجر به گرفتگی عضلات، خستگی و حتی گرمازدگی می‌شود. متخصصین فیزیوتراپی معتقدند که هیدراته ماندن نیز بخشی ضروری از پیشگیری از آسیب دیدگی است.
کم آبی بدن می‌تواند باعث خستگی و گرفتگی عضلات شود که می‌تواند خطر مصدومیت در حین فعالیت بدنی را افزایش دهد. با هیدراته ماندن، می‌توانید خطر خستگی و گرفتگی عضلات را کاهش دهید و عملکرد فیزیکی خود را بهبود بخشید.
مقاله مرتبط: ورزشکاران چه مقدار آب باید در طول روز بنوشند و چرا؟
خلاصش کنیم!
پیشگیری از آسیب دیدگی یک فرآیند است و شما با اجرای نکات بالا می‌توانید یک استراتژی سالم برای خود طراحی کنید. به جای اینکه آسیب دیدگی خود را درمان کنید، از آن پیشگیری کنید. پیشگیری بهتر از درمان است!