در بیشتر حرکات بالاتنه و فعالیت های روزانه عضلات پشت بازو درگیر هستند. در نتیجه تمرین دادن عضلات پشت بازو از اهمیت بالایی برخوردار است.
عضله پشت بازو، همانطور که از نامش پیداست، دارای سه بخش است. که شامل سر بلند، سر جانبی و سر داخلی است. همه این بخش ها در طول تمرینات عضله پشت بازو منقبض میشوند. اما برخی حرکات قسمت های مختلف عضله پشت بازو را بیشتر درگیر میکنند. در نتیجه شما باید حرکاتی را انتخاب کنید که هر سه بخش این عضله را درگیر کند.
تمرینات پشت بازو
انجام تمرین عضلات سه سر میتواند به شما کمک کند تا حرکت عملکردی داشته باشید. علاوه بر این، عضله پشت بازو قوی برای تمرین سایر گروه های عضلانی ضروری است. برای مثال، عضله پشت بازو برای انجام پرس سینه مورد نیاز است.
۱۰ حرکت برای آتش زدن عضله پشت بازو:
- Triceps pressdown
- Close-grip bench press
- Diamond push-up
- Skullcrusher (barbell)
- Bench dip
- Cable overhead extension
- Parallel bar dip
- Triceps machine dip
- Dumbbell overhead triceps extension
- Cable triceps kickback
۱. triceps pressdown
این حرکت تماماً در مورد ایزوله کردن عضله است. استفاده از دستگاه به شما این امکان را میدهد تا فشار را بیشتر کنید.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۳
تکرار: ۱۲-۸
۲. close-grip bench press
برای اینکه پشت بازوهای خود را واقعاً درگیر کنید، دستان خود را حدود ۲۰ تا ۲۵ سانتی متر از هم دور نگه دارید. بازوهای خود را به داخل جمع کنید تا میزان فشار روی ساق و شانه های خود را کاهش دهید.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۴-۳
تکرار: ۸-۶
به دلیل کم بودن تعداد تکرار، سعی کنید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.
۳. diamond push-up
احتمالاً این مورد سخت ترین حرکت در این لیست باشد. این حرکت به قدرت فوق العاده بالایی نیاز دارد. بنابراین ممکن است لازم باشد این حرکت را ابتدا روی زانوهای خود انجام دهید.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۳-۲
تکرار: ۱۵-۱۲
۴. skullcrusher (barbell)
تعداد پیشنهادی:
ست: ۴-۳
تکرار: ۱۲-۱۰
۵. bench dip
این حرکت با یک نیمکت و وزن بدن قابل اجرا است. نکته کلیدی برای اجرای ایمن این حرکت این است که باسن خود را نزدیک صندلی یا نیمکت نگه دارید تا از وارد آمدن فشار به شانه ها جلوگیری کنید. مطمئن شوید که شانه ها را به سمت پایین و دور از گوش نگه دارید و اگر در شانه ها احساس ناراحتی کردید، از این تمرین صرف نظر کنید.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۳
تکرار: ۱۲-۱۰
۶. cable overhead extension
این حرکت جریان خون را تسهیل میکند و فیبرهای عضلانی را جذب میکند. این حرکت را به دو صورت میتوانید اجرا کنید که در تصویر مشاهده میکنید.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۳
تکرار: ۱۲-۸
۷. parallel bar dip
یکی از مشکلات این حرکت این است که بسیاری از افراد نمیتوانند آن را در تکرار های کافی انجام دهند تا در محدوده ایده آل ۸ تا ۱۲ تکرار برای عضله سازی قرار گیرند. برای اجرای درست این حرکت بدن خود را تا حد امکان عمودی نگه دارید. به جلو خم نشوید و آرنج ها را کنار پهلوی خود محکم نگه دارید.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۴-۳
تکرار: ۱۲-۸
۸. triceps machine dip
این یک تمرین ترکیبی است که دراپ ست ها و تغییر وزنه ها را آسان میکند. بسیاری از افراد در اینجا با شکست در اکستنشن کامل عضلات سه سر و عدم خم کردن کامل آرنج یا عدم باز کردن کامل آن، حرکت را اشتباه انجام میدهند. بنابراین دامنه حرکتی کامل را انجام دهید.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۴-۳
تکرار: ۱۰-۶
۹. dumbbell overhead triceps extension
شما میتوانید این حرکت را با تک دست یا ایستاده نیز انجام دهید. توجه کنید که در صورت انجام ایستاده این حرکت تا حد امکان از وزنه های سنگین استفاده نکنید تا به کمر شما فشار نیاید!
تعداد پیشنهادی:
ست: ۳
تکرار: ۱۲-۱۰
۱۰. cable triceps kickback
انجام این حرکت بسیار بهتر از انجام آن با دمبل است. زیرا حین اجرا با دمبل راه های زیادی برای عدم انجام درست حرکت وجود دارد. این حرکت در صورت اجرای درست، واقعا موثر است! آرنج خود را هنگام اجرا نیندازید و بازوی خود را موازی با زمین نگه دارید.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۳
تکرار: ۱۲-۱۰
Gymat
شما در وب اپلیکیشن جیم ات به حرکات بسیار زیاد و متنوعی برای پشت بازو دسترسی دارید. همچنین میتوانید برنامه خود را در کسری از ثانیه از هوش مصنوعی جیم ات دریافت کنید. همین حالا رایگان شروع کن!
خلاصش کنیم!
تمرین عضله پشت بازو برای تمرین موثر عضلات دیگر ضروری است. در برخی از ورزشکاران عدم تمرین عضلات پشت بازو رایج است اما هیچ گاه برای شروع دیر نیست. برای شروع از وزنه های سبک تر استفاده کنید و به مرور زمان سنگین ترش کنید.