ممکن است به دلایل مختلفی مانند مصدومیت یا عدم علاقه به بلند کردن وزنه های سنگین، از وزنه های سبک استفاده کنید. اما حتما برایتان سوال است که واقعا میشود با وزنه های سبک عضله سازی کرد؟
مطالعات نشان داده اند که بلند کردن ۶۰ درصد از حداکثر ۱ تکرار میتواند به اندازه بلند کردن وزنه های سنگین درعضله سازی موثر باشد. شما میتوانید با انجام حجم کافی، تمرین به اندازه کافی و خوردن کالری کافی، نتایج خود را بهتر کنید. همچنین میتوانید سرعت انجام حرکات را کاهش دهید و مکث هایی را برای افزایش زمان تحت تنش اضافه کنید.
در این مقاله ما به معنای وزن سبک می پردازیم. همچنین در این باره صحبت خواهیم کرد که چه نوع افرادی از وزنه های سبک سود میبرند و اینکه چگونه میتوانید با وزنه های سبک عضله بسازید.
برخی از فاکتور های تعریف وزنه سبک که باید بدانید:
الف) هر وزنهای که میتوانید قبل از خستگی بیش از ۱۵ تکرار با آن انجام دهید
ب) هر وزنه ای که ۵۵ تا ۶۰ درصد یا کمتر از حداکثر ۱ تکرار شما باشد
اما “وزن سبک” یک قاعده ی ذهنی است و از فردی به فردی دیگر، حرکتی به حرکتی دیگر و حتی از تجهیزاتی به تجهیزات دیگر متفاوت است.
به عنوان مثال، چیزی که برای اسکات سبک به نظر میرسد، احتمالاً برای پرس سرشانه احساس سنگینی خواهد داشت، زیرا اسکات از گروههای عضلانی بزرگتری استفاده میکند.
همچنین، اگر چندین سال است که ورزش میکنید و میتوانید ۲۰۰ کیلوگرم اسکات بزنید، اسکات ۶۰ کیلوگرمی برایتان سبک خواهد بود. اما همین وزن ۶۰ کیلوگرمی میتواند برای افرادی باشد که به تازگی شروع کردهاند سنگین باشد.
سبک بودن وزنه به تجهیزاتی که استفاده می کنید نیز بستگی دارد. بلند کردن یک هالتر خالی ۲۰ کیلوگرمی ممکن است سبک باشد، اما بلند کردن دمبل ۲۰ کیلوگرمی به دلیل تفاوت در اندازه و نحوه توزیع وزن میتواند احساس سنگینی داشته باشد.
اما سوال اصلی این است که آیا میتوان با وزن سبک عضله ساخت؟
در یک مطالعه برزیلی که در مجله PLOS One منتشر شد، از شرکت کنندگان خواسته شد ست های هفت تا نه تکرار سنگین یا ۲۱ تا ۳۶ تکرار سبک تر را انجام دهند. هر دو گروه رشد عضلانی مشابهی را نشان دادند.
طبق تحقیقاتی که در مجله Human Kinetics منتشر شد، محققان هیچ تفاوتی در میزان عضله سازی بین افرادی که حرکات را حداکثر تا ۱۰ تکرار (وزن سنگین نسبت به خود افراد) انجام میدهند و افرادی که حداکثر تا ۲۰ (وزن سبک نسبت به خود افراد) تکرار انجام میدهند، مشاهده نکردند.
نکته کلیدی: زمانی میتوانید با وزنه های سبک عضله سازی کنید که حجم کافی را انجام داده باشید. یعنی هر حرکت را در ست هایی با بیش از ۱۵ تکرار انجام دهید.
شما در حالات زیر ممکن است از وزنه های سبک استفاده کنید:
۱) مبتدی هستید
خوب است که شما برای خود اهدافی را تعیین کنید و سعی کنید قوی تر شوید اما نباید برای دیدن نتایج عجله کنید. لیفترهای جدید یک مزیت دارند. آن این است که خیلی سریع عضله میسازند و قوی تر میشوند.این به این دلیل است که بدن آنها هنوز با محرک های وزنه زدن سازگار نشده است و با افزایش قدرت و توده عضلانی با سرعت سریع پاسخ میدهند.
۲) بازگشت از یک دوره مصدومیت یا استراحت
اگر از یک آسیب دیدگی بر میگردید، ممکن است مجبور باشید از وزنههای سبک استفاده کنید و بازگشت به حالت قبلی نیاز به زمان دارد.
فشار زیاد می تواند منجر به مصدومیت مجدد شما شود.
اگر چندین ماه یا حتی چندین سال است که به باشگاه نرفته اید، نمیتوانید انتظار داشته باشید که مانند قبل از استراحت عمل کنید. ابتدا باید سبک تر کار کنید تا بدن شما مجدد سازگار شود و به مرور زمان به حالت قبلی و حتی بهتر بازگردد.
۳) شما برای ورزش و هدف متفاوتی تمرین میکنید که نیاز به سبک کار کردن دارد
سریع تر بودن برای ورزش های استقامتی مانند دویدن، ماراتن یا دوچرخه سواری مفید است. در حالی که اگر در یک ورزش استقامتی شرکت میکنید می توانید از تمرینات قدرتی بهره مند شوید، ممکن است نخواهید توده عضلانی زیادی بسازید زیرا وزن اضافی میتواند سرعت شما را کاهش دهد.
داشتن درصد چربی بدن کم و توده بدون چربی میتواند به شما کمک کند تا سریعتر و کارآمدتر شوید. در حالی که درصد چربی بدن تا حد زیادی به رژیم غذایی کاهش مییابد، بلند کردن وزنههای سبک میتواند تضمین کند که عضلات زیادی را از تمام فعالیتهایی که انجام میدهید از دست نمیدهید.
چگونه با وزنههای سبک عضله سازی کنیم؟
۱) تمرکز بر زمان تحت تنش: (Time Under Tension (TUT
بر حرکات کنترل شده و آهسته در طول هر دو مرحله بالا بردن و پایین آوردن تمرکز کنید تا زمان تحت تنش افزایش یابد.
کاهش سرعت یک راه عالی برای عضله سازی هنگام بلند کردن وزنه های سبک تر است. برخی از راههایی که میتوانید این کار را انجام دهید شامل استفاده از فرود ۳ ثانیهای در اسکات، پرس سینه روی نیمکت یا پایین آوردن میله تا ۳ ثانیه در ددلیفت است.
۲) مکث کنید
اضافه کردن مکث، تنش را افزایش میدهد، که می تواند به شما در ساختن عضله هنگام بلند کردن وزنه های سبک کمک کند. به عنوان مثال، میتوانید یک مکث ۲ ثانیهای به پایین حرکت پرس سینه با هالتر اضافه کنید.
۳) افزایش ست ها و تکرارها
وقتی وزنههای سبک بلند میکنید، باید ستها و تکرارهای بیشتری انجام دهید تا به محرکی مشابه با آنچه اگر وزنههای سنگینتر بلند میکردید، برسید. این بدان معناست که ممکن است مجبور شوید ست های ۱۵، ۲۰ یا حتی ۳۰ تکراری را انجام دهید.
همچنین میتوانید با انتخاب وزنهای که فوقالعاده سنگین نیست، تا شکست تمرین کنید، این به شما این امکان را میدهد حداقل ۱۲ تا ۱۵ تکرار را با فرم مناسب انجام دهید، در حالی که آخرین تکرار دشوار است.
همچنین، ممکن است نیاز باشد تعداد ستهایی را که در هر تمرین انجام میدهید افزایش دهید. اگر فقط ۲-۳ ست انجام میدهید، سعی کنید آن را به ۴ یا ۵ برسانید. افزایش حجم تمرین میتواند به شما کمک کند حتی اگر شدت کلی کم باشد، عضله سازی کنید.
۴) استفاده از گریپ های متفاوت
با استفاده از گریپ (دستگیره) های مختلف سعی کنید حرکات را با زوایای متفاوتی انجام دهید و عضلات را هدف قرار دهید.
۵) افزایش روز های تمرین
اگر ۳-۲ بار در هفته با وزنه های سبک تمرین میکنید و فشار زیادی حس نمی کنید، میتوانید تعداد روزهای تمرین خود را به ۴ یا ۵ روز افزایش دهید.
۶) رعایت فرم صحیح حرکات
از آن جایی که انجام حرکات با وزنه سبک چالش برانگیز نیست شما باید توجه زیادی به نحوه ی انجام آنها کنید. همچنین انجام حرکات در دامنه ی کاملشان به شما این اطمینان را میدهد که عضلات را به خوبی درگیر کردهاید.
۷) استفاده از دراپ ست یا سوپر ست
دراپ ست: با کاهش وزن با رسیدن به نارسایی عضلانی، دراپ ست را انجام دهید.
سوپر ست: تمرین هایی را برای گروه های عضلانی مخالف با حداقل استراحت در بین آنها ترکیب کنید.
خلاصش کنیم!
با رعایت تمامی المان های بالا یعنی به اندازه کافی تمرین کردن، رعایت رژیم غذایی، فرم درست حرکات و انجام تکنیک های زمانی میتوانید با وزنه های سبک نیز عضله سازی کنید.