در حوزه تغذیه، کربوهیدرات‌ها اغلب در کانون بحث قرار می‌گیرند. آیا همه کربوهیدرات‌ها برابر هستند؟ آیا چیزی به نام کربوهیدرات‌های “خوب” و “بد” وجود دارد؟ بیایید سفری را در میان سلسله مراتب کربوهیدرات‌ها آغاز کنیم، جایی که اسرار این درشت مغذی‌های انرژی زا را کشف می‌کنیم.
بازاری شلوغ را تصور کنید که پر از غرفه‌های مختلف است که انواع کربوهیدرات‌ها را عرضه می‌کنند. برخی از آنها مفید و مغذی هستند، در حالی که برخی دیگر وسوسه انگیز هستند اما برای سلامتی ما کمتر مفید یا حتی مضر هستند. همانطور که در این بازار جستجو می‌کنیم، ارزش غذایی هر کربوهیدرات را بررسی می‌کنیم و بر اساس شواهد علمی و نظرات متخصصان، آنها را از بهترین به بدترین رتبه بندی می‌کنیم.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها مولکول‌های قند هستند که همراه با پروتئین‌ها و چربی‌ها یکی از سه ماده مغذی اصلی موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها هستند.
بدن شما کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند. گلوکز یا قند خون منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن شماست. گلوکز را می‌توان بلافاصله استفاده کرد یا در کبد و ماهیچه‌ها برای استفاده بعدی ذخیره کرد.
کربوهیدرات‌های پیچیده
در اوج سلسله مراتب ما کربوهیدرات‌های پیچیده قرار دارند. اینها نیروگاه‌های غنی از مواد مغذی هستند که در غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات یافت می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که باعث آزادسازی مداوم انرژی می‌شوند و در عین حال سلامت گوارش و سیری را افزایش می‌دهند.
طبق دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، حداقل نیمی از غلات مصرفی روزانه ما باید از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا و جو تهیه شود. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از غلات کامل می‌تواند خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را کاهش دهند.
کربوهیدرات‌های ساده در غذاهای کامل
در ردیف بعدی کربوهیدرات های ساده‌ای هستند که در غذاهای کامل مانند میوه‌ها و محصولات لبنی یافت می‌شوند. در حالی که این کربوهیدرات‌ها از قند تشکیل شده‌اند، اما همراه با مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
به عنوان مثال، میوه‌ها سرشار از ویتامین های C و K، پتاسیم و فیبر هستند. محصولات لبنی در کنار قندهای طبیعی خود، کلسیم، ویتامین D و پروتئین را نیز تامین می‌کنند. زمانی که این کربوهیدرات‌های ساده در حد اعتدال مصرف شوند، به یک رژیم غذایی متعادل کمک می‌کنند و فواید زیادی برای سلامتی شما دارند.
به عنوان مثال اگر به دنبال یک میان وعده پر کربوهیدرات قبل یا بعد از تمرین هستید، موز پادشاه است. موز نه تنها سرشار از فیبر است و به راحتی هضم می‌شود، بلکه سرشار از کربوهیدرات‌های سریع الاثر و پتاسیم است که برای عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها ضروری هستند.
غلات و قندهای تصفیه شده
همانطور که در بازار عمیق تر می‌شویم، با غلات و قندهای تصفیه شده، شرورهای بدنام در سلسله مراتب خود مواجه می‌شویم. این کربوهیدرات‌ها تحت پردازش قرار گرفته‌اند و بیشتر مواد مغذی و فیبر خود را از بین برده و کالری‌های خالی را از خود به جای می‌گذارند.
غذاهایی مانند نان سفید، غلات شیرین و شیرینی‌ها در این دسته قرار می‌گیرند. آنها باعث افزایش سریع سطح قند خون می‌شوند که منجر به سقوط انرژی می‌شود. مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده با چاقی، مقاومت به انسولین و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
میزان نیاز شما به کربوهیدرات
میزان کربوهیدرات مورد نیاز شما می‌تواند بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، سلامت کلی، سطح فعالیت بدنی و اینکه آیا شما شرایطی مانند دیابت دارید یا نه، به طور قابل توجهی متفاوت باشد.
دستورالعمل‌های رژیم غذایی عمومی نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ها باید حدود ۴۵٪ تا ۶۵٪ از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهند. اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، به این معنی است که ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری باید از کربوهیدرات ها تامین شود.
با این حال، اینها فقط دستورالعمل‌های کلی هستند و نیازهای خاص کربوهیدرات شما ممکن است متفاوت باشد. مثلا:
ورزشکاران و افراد فعال از نظر بدنی به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند تا از تمرینات ورزشی طولانی مدت یا شدید پشتیبانی کند.
افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند دیابت ممکن است نیاز به مدیریت مصرف کربوهیدرات با دقت بیشتری برای حفظ سطح قند خون داشته باشند.
افرادی که قصد کاهش وزن را دارند ممکن است مصرف کربوهیدرات خود را به عنوان بخشی از استراتژی رژیم غذایی خود تنظیم کنند و اغلب کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهند تا به کنترل کالری دریافتی کمک کنند.
مصرف میوه و سیزیجات
ما باید روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات بخوریم، اما مطالعه‌ای که درJournal of Epidemiology & Community Health منتشر شد نشان داد که خوردن حداقل هفت وعده میوه و سبزیجات روزانه، خطر مرگ به هر دلیلی را تا ۴۲ درصد کاهش می‌دهد.
سبزیجات حاوی ویتامین‌های سالم، مواد معدنی و فیبر هستند. اما برخی از آنها به دلیل فواید استثنایی خود برجسته هستند.
بسته به رژیم غذایی، سلامت کلی و نیازهای تغذیه‌ای، سبزیجات خاص ممکن است مزایای سلامتی بیشتری را برای افراد خاص ارائه دهند.
سبزیجاتی که می‌توانید در وعده های خود از آنها استفاده کنید:
- اسفناج
- کلم بروکلی
- کلم
- کاهو
میوه‌ها منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند و دارای فیبر بالایی هستند. همچنین آنها طیف گسترده‌ای از آنتی اکسیدان‌های تقویت کننده سلامت از جمله فلاونوئیدها را فراهم می‌کنند.
میوه‌هایی که می‌توانید در وعده‌های خود از آنها استفاده کنید:
- سیب
- موز
- انواع توت‌ها
- هلو
- گلابی
- آناناس
خلاصش کنیم!
پیمایش سلسله مراتب کربوهیدرات‌ها برای انتخاب رژیم غذایی آگاهانه ضروری است. مصرف کربوهیدرات های پیچیده و غذاهای کامل و در عین حال به حداقل رساندن مصرف غلات و قندهای تصفیه شده می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و رفاه کلی ما تأثیر بگذارد. اما سوال این است که آیا بدن خود را با مواد مغذی که شایسته آن است تامین می کنیم یا تسلیم جذابیت کالری‌های خالی شده‌ایم؟ انتخاب با ماست.