دویدن یک تمرین عالی است، اما ممکن است برای شما لذت بخش نباشد، زیرا فشار زیادی بر مفاصل وارد میکند، به شرایط قلبی وعروقی عالی نیاز دارد و انجام آن برای اکثر افراد دشوار است. اما اگر به دویدن علاقه ندارید تمرینات کاردیو را کنار نگذارید!
در این مقاله، ما ۷ گزینه جایگزین برای دویدن ارائه میدهیم که میتواند به شما در سوزاندن کالری کمک کند.
بعضی از این تمرینات نیاز به دستگاه دارد اما بعضی از آن ها بدون هیچ وسیله ای قابل انجام است. هیچ بهانه ای ندارید!
برخی از فواید کاردیو
کاهش وزن
اگر میخواهید وزن کم کنید، تمرینات هوازی زیاد لازم نیست. مهمترین عنصر هر مرحله از دست دادن چربی، رژیم غذایی و خوردن کالری کمتر از آنچه در روز میسوزانید است. اما ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی به شما کمک میکند کالری بیشتری بسوزانید و فرآیند کاهش وزن خود را آسان تر کنید و همچنین زیباتر لاغر شوید.
با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات هوازی بیش از حد در زمان دوره کاهش وزن میتواند باعث از دست دادن بیش از حد توده عضلانی شود. ممکن است نسبت چربی بدن به توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهید، که می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا یا سایر بیماری ها را افزایش دهد.
بهبود سلامت کلی
تمرینات کاردیو فواید زیادی برای سلامت شما دارند:
بهبود سلامت قلب: تمرینات هوازی میتواند از بیماری قلبی و بیماری عروق کرونر قلب جلوگیری کند. همچنین میتواند برای توانبخشی در بیمارانی که در آن ها بیماری قلبی تشخیص داده شده است استفاده شود.
کاهش فشار خون: محققان استرالیایی دریافتند که ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش هوازی چند روز در هفته میتواند فشار خون را و خطر بیماری های مرتبط با فشار خون را کاهش دهد.
بهبود خلق و خو و سلامت روان: ورزش میتواند به بهبود اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی کمک کند.
بهبود کیفیت خواب: تحقیقات نشان میدهند که ورزش منظم به افراد کمک میکند تا دورههای طولانیتری از خواب بدون وقفه داشته باشند و به طور کلی خوب بخوابند!
مدت زمان تمرینات کاردیو
مطالعات نشان دادهاند که مدت زمان ایده آل کاردیو، ۱۵۰ دقیقه کاردیوی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه کاردیوی با شدت بالا در هفته است.
اگر علاوه بر تمرینات قدرتی خود برای این مقدار کاردیو وقت ندارید، میتوانید آن را با تمرینات با وزنه ی خود ترکیب کنید. به عنوان مثال، میتوانید در پایان تمرین با وزنه به مدت ۲۰ دقیقه پله بزنید.
- Rowing
- Stair climber
- Cycling
- Swimming
- Hiking
- Walking
- Jumping rope
- Circuit training
۱. rowing
دستگاه rowing یک ابزار متداول در CrossFit، Orangetheory و دیگر انواع کلاس های تناسب اندام است. این دستگاهی چالش برانگیز است که کل بدن، از جمله عضلات پا و پشت را درگیر میکند.
۲. stair climber
پله یک دستگاه محبوب در اکثر سالن های بدنسازی است. همانطور که از نام آن پیداست، این دستگاه یک پلکان متحرک است که شما را قادر میسازد تا از پله ها بالا بروید. علاوه بر بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، میتواند به شما کمک کند تا با به چالش کشیدن تعادل خود، ثبات مرکزی خود را در صورت عدم نگه داشتن دسته بهبود بخشید.
۳. cycling
اگر از تاثیر سختی که دویدن بر روی مفاصل شما میگذارد خوشتان نمیآید، دوچرخهسواری یکی دیگر از گزینههای تأثیرگذار روی قسمت پایینی بدنتان است. همچنین انعطاف پذیری زیادی را ارائه میدهد زیرا میتوانید آن را در داخل خانه با دوچرخه ثابت یا در فضای باز با دوچرخه انجام دهید.
میتوانید مقاومت دوچرخه ثابت را افزایش دهید تا تمرین خود را چالشبرانگیزتر کنید.
۴. swimming
شنا یک جایگزین عالی برای دویدن است. اگر به فعالیتی نیاز دارید که برای مفاصل شما آسانتر باشد و همچنین کالری زیادی بسوزاند، شنا گزینه مناسبی است. طبق تحقیقات انجام شده، بدن شما هنگام شنا کردن، به طور متوسط ۲۲۳-۸۷۸ کالری در ساعت میسوزاند.
شنا علاوه بر افزایش ضربان قلب، میتواند بازوها، قفسه سینه، پشت، شانه ها، هسته مرکزی و پاهای شما را نیز تقویت کند.
۵. hiking
اگر در مناطقی زندگی میکنید که به کوه یا دشت دسترسی دارید، گردش در این مناطق هم نوعی تفریح و هم نوعی تمرین به حساب میآید.
۶. walking
پیادهروی ممکن است به اندازه سایر گزینه های این لیست ضربان قلب شما را افزایش ندهد، اما این یک فعالیت ساده است که تا زمانی که یک جفت کفش کتانی دارید میتوانید در هر جایی انجام دهید.
پیاده روی میتواند سلامت قلب را در افراد در هر سنی و در میان افرادی که سالم هستند، بهبود بخشد. همچنین کیفیت زندگی را در افراد مسن (۴۰+ سال) که از آرتروز زانو رنج میبرند را بهبود میبخشد.
برای افزایش شدت پیاده روی خود، سعی کنید تند تر راه بروید تا ضربان قلب شما را افزایش دهد.
۷. jumping rope
طناب زدن یکی از فعالیت های بسیار مفید است، اما اگر مفاصل شما میتوانند آن را تحمل کنند و مشکلی ندارید آن را انجام دهید. طناب زدن نه تنها برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری مفید است، بلکه میتواند به بهبود هماهنگی، افزایش قدرت پا، تعادل و چابکی شما نیز کمک کند.
خلاصش کنیم!
اگر به دویدن علاقه ندارید، تمرینات کاردیو را کنار نگذارید. هر کدام از تمرینات بالا را که به آن علاقه داشتید انجام دهید.