در دنیایی که عضویت در باشگاه و تجهیزات فانتزی تنها راه رسیدن به تناسب اندام به نظر می رسد، تمرین با وزنه بدن به عنوان یک مکمل تمرینی ساده و در عین حال بسیار موثر ظاهر می‌شود. این شکل از تمرین، با استفاده از وزن بدن خود برای ایجاد مقاومت، نه تنها راحت و مقرون به صرفه است، بلکه به طور قابل توجهی مفید است. در این وبلاگ، نکات ضروری تمرین با وزن بدن و اینکه چگونه می‌توانید از آن به درستی استفاده کنید صحبت خواهیم کرد.
چرا تمرین با وزن بدن؟
۱. دسترسی
بدون نیاز به تجهیزات
تمرینات را در هر جایی انجام دهید – در خانه، پارک یا در سفر.
فضای کارآمد
شما برای انجام اکثر تمرینات با وزن بدن به فضای بسیار کمی نیاز دارید.
۲. تطبیق پذیری
برای تمامی افراد
مناسب برای تمام سطوح ورزشکاران – از مبتدی تا پیشرفته.
انواع حرکات
مجموعه وسیعی از حرکات با هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی.
۳. مزایای کلی
قدرت و استقامت
قدرت عضلانی و استقامت قلبی عروقی را بهبود می‌دهد.
انعطاف پذیری و تعادل
کنترل بدن و ثبات هسته مرکزی بدن شما را افزایش می‌دهد.
آیا می‌توان با وزن بدن عضله سازی کرد؟
مطالعه‌ای که در مجله Exercise Science & Fitness منتشر شده است، تأثیر تمرین press-up با وزنه مشابه تا ۴۰ درصد از bench press 1 تکراری را بر هیپرتروفی عضلانی و افزایش قدرت در ۱۸ شرکت‌کننده مرد بررسی کرد. پس از یک دوره تمرینی ۸ هفته ای، تمرینات پرس آپ با بار مشابه با bench press به طور قابل مقایسه‌ای برای افزایش عضله و قدرت موثر بود.
در نتیجه، عضله سازی با وزن بدن امکان پذیر است اما برای نتیجه گیری بهتر، نکات زیر را رعایت کنید:
- شما بعد از مدتی که یک حرکتی را انجام می‌دهید، آن حرکت برای شما آسان می‌شود. در نتیجه باید انجام آن حرکت را سخت تر کنید و بدن خود را به چالش بکشید. این کار از طریق اضافه کردن وزن (اگر اضافه کردن وزن در نحوه اجرای درست حرکت تاثیر می‌گذارد این کار نکنید)، کاهش مدت استراحت و افزایش بیشتر حجم تمرینی امکان پذیر است.
- برای عضله سازی شما نیاز به یک برنامه غذایی مناسب با کالری مثبت دارید. یعنی کالری مصرفی شما باید از کالری که بدن شما در طول روز می‌سوزاند بیشتر باشد.
- مصرف پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار اهمیت دارد. برای عضله سازی میزان مصرف پروتئین شما باید بین ۲-۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم ورن بدن شما باشد.
- یکی از نکات بسیار مهم، انجام یک حرکت با نحوه متفاوت است. به عنوان مثال برای انجام push up ما روش های متفاوتی داریم مانند pike push up – diamond push up – tricep push up. توجه کنید که هرکدام از این حرکات عضلات متفاوتی را به عنوان عضله اصلی درگیر می‌کنند که نکته‌ای مثبت است.
- زمان تحت فشار (Time Under Tension) را افزایش دهید. یکی از روش های افزایش زمان تحت فشار انجام دادن بخش هایی از حرکت به آرامی است. به عنوان مثال می‌توانید زمانی که push up انجام می‌دهید هنگام پایین آمدن، آرام تر پایین بیایید یا هنگام بالا رفتن برای برگشت به نقطه صفر حرکت را آهسته کنید. روش دیگری نیز برای این کار وجود دارد. می‌توانید حرکات را با مکث هایی انجام دهید. به عنوان مثال هنگامی که pull up انجام می‌دهید زمانی که خودتان را به بالا می‌کشید در آن نقطه ۳-۲ ثانیه مکث کنید.
در ادامه به برخی از حرکات خوب با وزن بدن بدون نیاز به وسیله‌ای می‌پردازیم.
۱. push up
عضله هدف اصلی: سینه
عضله هدف ثانویه: سرشانه و پشت بازو
این حرکت در هر مکانی و بدون هیچ امکاناتی قابل اجرا است و باعث تقویت بالاتنه شما می‌شود.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۲
تکرار: ۱۵
در صورتی که توانایی اجرای تعداد زیاد را ندارید از تعداد کم شروع کنید یا در ابتدا روی زانو های خود حرکت را اجرا کنید.
۲. Diamond push up
عضله هدف اصلی: پشت بازو
عضله هدف ثانویه: سینه و سرشانه
این حرکت برخلاف حرکت بالا، فشار بیشتری روی پشت بازوی شما می‌آورد و ممکن است برای افراد کمی سخت تر از push up باشد.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۱
تکرار: ۱۰
در صورتی که توانایی اجرای حرکت را ندارید و فشار را روی مفاصل خود حس می‌کنید، از انجام این حرکت خود داری کنید.
۳. wide-grip pull up
عضله هدف اصلی: عضلات پشت به ویژه لت های شما
عضله هدف ثانویه: جلو بازو
انجام دادن این حرکت برای اکثر افراد دشوار است، اما برای رسیدن به توانایی مناسب نیاز است صبر داشته باشید و مدام تکرار کنید. در حین اجرای این حرکت باسن خود را منقبض کنید و برای افزایش تنش می‌توانید در بالا، ۳-۲ ثانیه مکث کنید.
۴. Bench dips
عضله هدف اصلی: پشت بازو
در حین اجرای این حرکت باسن خود را نزدیک به نیمکت نگه دارید تا از فشار به شانه ها جلوگیری کنید. شانه ها را به سمت پایین و دور از گوش نگه دارید.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۳
تکرار: ۱۵-۱۲
۵. Plank
عضله هدف اصلی: هسته بدن
پلانک اگر به درستی انجام شود، نه تنها باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود، بلکه می‌تواند به تقویت باسن و بهبود ثبات بدن نیز کمک کند.
مدت پیشنهادی:
پیشنهاد ما شروع از ۳۰ ثانیه است. اما شما می‌توانید هر مدت که می‌توانید انجام دهید و هر دفعه مقداری به آن اضافه کنید. به عنوان مثال اگر بار اول ۲۵ ثانیه انجام دادید، دفعه بعدی ۳۰ ثانیه انجام دهید.
۶. Tuck crunch
عضله هدف: عضلات شکم
این حرکت هر دو ناحیه فوقانی و تحتانی عضلات شکم را تحت فشار قرار می‌دهد.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۲
تعداد: ۲۰
۷. Spider crawl
عضله هدف: هسته بدن
این حرکت علاوه بر عضلات مرکزی بدن شما، پا، سینه و سرشانه را نیز درگیر می‌کند.
۸. reverse crunch
این حرکت برخلاف کرانچ معمولی، فشار را روی گردن و ستون فقرات شما کاهش می‌دهد.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۲
تکرار: ۱۶
۹. side plank
عضله هدف: موربی
در حین اجرای این حرکت بدن خود را در یک خط نگه دارید.
مدت پیشنهادی:
از ۳۰ ثانیه برای هر طرف بدن شروع کنید و هربار به آن اضافه کنید.
۱۰. glute kickback
عضله هدف: باسن
باسن خود را در بالای حرکت منقبض کنید و ۲-۱ ثانیه نگه دارید. در صورت سادگی می‌توانید از برخی بند ها (resistance band) برای افزایش فشار استفاده کنید.
۱۱. lunge
عضله هدف اصلی: چهارسر
عضله هدف ثانویه: باسن و همسترینگ
این حرکت علاوه بر فشار روی برخی عضلات، به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی نیز کمک می‌کند.
تعداد پیشنهادی: ۳
تکرار: ۲۰ (هر پا ۱۰ تکرار)
۱۲. squat jump
عضله هدف اصلی: چهارسر
عضله هدف ثانویه: باسن، همسترینگ و ساق پا
۱۳. wall walk
این حرکت تمام بدن به ویژه بالاتنه شما را درگیر می‌کند و به افزایش قدرت کلی بدن شما کمک می‌کند.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۳
تکرار: ۵
۱۴. standing broad jump
عضلات هدف: چهارسر، باسن، شکم، همسترینگ و ساق پا
این حرکت فیبرهای عضلانی سریع انقباضی (fast-twitch muscle fibers) بدن شما را هدف قرار می‌دهد.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۵
تکرار: ۶
۱۵. Burpee
این حرکت تقریبا تمام عضلات شما را درگیر می‌کند. همچنین انجام این حرکت به افزایش کالری سوزی و تحریک مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) نیز کمک می‌کند.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۳
تکرار: ۱۵
۱۶. Bear crawl
این حرکت عضلات مرکزی، سرشانه و پاهای شما را به خوبی درگیر می‌کند.
Gymat
شما در وب اپلیکیشن جیم ات به بیش از ۲۰۰ حرکت با وزن بدن دسترسی دارید و همچنین می‌توانید برنامه تمرینی خود را بر اساس هدف و امکانات خود در کسری از ثانیه دریافت کنید.
خلاصش کنیم!
تمرین با وزن بدن می‌تواند بسیار مفید باشد. حتی اگر شما بیشتر اوقات در باشگاه تمرین می‌کنید، ترکیب این تمرینات با حرکات با وزنه می‌تواند بسیار به شما کمک کند زیرا تمرین با وزن بدن علاوه بر کمک به عضله سازی به تعادل و چابکی بدن شما نیز کمک می‌کند.