دویدن اینتروال چیست؟
دویدن اینتروال که به عنوان تمرین تناوبی یا تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز شناخته میشود، نوعی ورزش قلبی عروقی است که به طور متناوب بین دورههای کوتاه و شدید و دورههای تمرین یا استراحت با شدت پایینتر انجام میشود. این روش دویدن به دلیل کارایی آن در بهبود تناسب اندام، بهبود سلامت قلبی عروقی، سوزاندن کالری و بهبود سلامت کلی بدن محبوبیت پیدا کرده است.
فواید دویدن اینتروال
کاهش وزن سریع تر
این نوع دویدن فقط عملکرد و سرعت را افزایش نمیدهد و قطعاً فقط برای مسابقه دهندگان یا حرفهای ها نیست. در دویدن اینتروال اگر فواصل دویدن به درستی انجام شود، میتواند تا سه برابر بیشتر از یک دویدن معمولی کالری بسوزاند، حتی اگر کل زمان دویدن یکسان باشد.
به دلیل بخش هایی با شدت بالا، بدن انرژی بیشتری میسوزاند، زیرا اکنون باید همان جرم را با سرعت بالاتر حرکت دهد. فیبرهای عضلانی تند-انقباضی (fast-twitch muscle fibers) نیز در حین دوی سرعت کوتاه و سریع وارد عمل میشوند. این فیبرهای عضلانی انرژی بیشتری نسبت به سایر فیبرهای عضلانی میسوزانند زیرا به صورت انفجاری کار میکنند.
افزایش پس سوزی
دویدن اینتروال برای سوزاندن کالری هم در حین تمرین و هم بعد از آن موثر است که به عنوان اثر پسسوختگی یا مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) شناخته میشود. اثر پس سوزی پس از دویدن معمولی و راحت یک مسافت تقریباً صفر است، اما پس از یک تمرین تناوبی شدید، میتواند تا ۴۸ ساعت پس از اتمام تمرین نیز ادامه داشته باشد. این بدان معناست که بدن تا دو روز بعد همچنان تحت تاثیر تمرین است.
بهبود عملکرد بدن
برای تقویت سیستم قلبی عروقی و متابولیسم، باید چالش های جدیدی در تمرین گنجانده شود. دویدن اینتروال بهترین راه برای رسیدن به این هدف است. این سبک دویدن، حداکثر جذب اکسیژن، انتقال اکسیژن، ظرفیت اکسیژن و استفاده از اکسیژن را افزایش میدهد. متابولیسم نیز بهینه شده و انرژی به طور موثرتری در بدن مصرف میشود. نشان داده شده است که HIIT با افزایش VO2 max (حداکثر مصرف اکسیژن) و استقامت کلی سلامت قلب و عروق را بهبود میبخشد.
دویدن اینتروال برای چه کسانی است؟
هر کسی میتواند دویدن اینتروال را انجام دهد اما همیشه باید قبل از انجام تمرینات اینتروال، سطح پایهای از استقامت را در خود ایجاد کنید.
از قسمت های کوچک شروع کنید. به عنوان مثال اگر نمیتوانید مقیاس ۳۰۰۰ متر را یک جا بدوید، از مقیاس ۶۰۰۰ متر برای پیاده روی یک جا یا دویدن متناوب شروع کنید.
انواع دویدن های اینتروال
Sprint interval training (SIT)
تناوب بین دوی سرعت و پیاده روی یا آهسته دویدن.
Hill sprints
دوی سرعت در سربالایی یک چالش به دویدن ما اضافه میکند.
Fartlek training
یک شکل بدون ساختار بیشتر از تمرینات اینتروال که شامل تغییر شدت در طول دویدن یا به طور کلی دویدن است.
میتوانید از برنامه های زیر برای دویدن اینتروال استفاده کنید:
برای افراد مبتدی:
۱) ۵ دقیقه نرم دویدن برای گرم کردن
۲) ۳۰ ثانیه با شدت ۷۵ درصد و سپس ۳۰ ثانیه با شدت ۲۵ درصد بدوید
۳) دو بار درهفته این این تمرین را انجام دهید
۴) در هفته اول در هر مرتبه تمرین،۳ بار این چرخه را تکرار کنید و هر ۴ هفته،۱ چرخه به ان اضافه کنید
برای افرادی با سطح متوسط:
۱) ۵ دقیقه نرم دویدن برای گرم کردن
۲) ۳۰ ثانیه با شدت ۷۵ درصد بدوید و سپس ۳۰ ثانیه با شدت ۲۵ درصد بدوید
۳) ۳ مرتبه این چرخه را انجام دهید و سپس ۱ دقیقه استراحت کنید (۱ کلاستر)
۴) هر هفته ۳ مرتبه تمرین کنید و در هر تمرین ۳ کلاستر را اجرا کنید
۵) هر هفته یک چرخه به کلاستر خود اضافه کنید
برای افراد پیشرفته:
۱) ۵ دقیقه نرم دویدن برای گرم کردن
۲) ۳۰ ثانیه با شدت ۷۵ درصد بدوید و سپس ۳۰ ثانیه با شدت ۲۵ درصد بدوید
۳) ۴ مرتبه این چرخه را تکرار کنید و در آخر ۱ دقیقه استراحت کنید (۱ کلاستر)
۴) ۳ بار در هفته تمرین کنید و در هفته اول،در هر مرتبه تمرین ۴ کلاستر را اجرا کنید
۵) هر هفته ۱ چرخه به کلاستر خود اضافه کنید
خلاصش کنیم!
دویدن اینتروال به طور کلی زمان دویدن شما را نسبت به دویدن معمولی کاهش میدهد اما شدت آن را افزایش میدهد. تمرینات اینتروال باید متناسب با هر فرد، اهداف و نیازهای او باشد. مهم ترین چیز این است که تمرینات اینتروال را آهسته، آهسته شروع کنید و به مرور شدت آن را بر اساس شرایط بدنی خود افزایش دهید.