اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که برای عملکرد صحیح بدن انسان ضروری هستند. آنها نقش مهمی در فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف ایفا می‌کنند. سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).
منابع اسیدهای چرب امگا ۳
ALA: در منابع گیاهی مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو یافت می‌شود.
EPA و DHA: در ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل آلا یافت می‌شود. آنها همچنین می‌توانند از مکمل های مبتنی بر جلبک به دست آیند.
امگا ۳ و سلامتی شما
سلامت قلب: اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش فشار خون، سطح تری گلیسیرید و التهاب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می‌دهند.
سلامت مغز: DHA جزء اصلی بافت مغز است و برای عملکرد شناختی مهم است. امگا ۳ همچنین می‌تواند در کاهش خطر بیماری های عصبی نقش داشته باشد.
سلامت چشم: DHA در غلظت های بالایی در شبکیه وجود دارد و امگا ۳ می‌تواند در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن نقش داشته باشد.
التهاب و سلامت مفاصل: امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی است و می‌تواند برای شرایطی مانند آرتریت مفید باشد.
میزان مصرف توصیه شده امگا ۳
IOM (Institute of Medicine) میزان مصرف زیر را برای سنین ۱ سال به بالا برای امگا ۳ نوع ALA توصیه کرده است. اما برای سنین زیر ۱ سال امگا ۳ باید از هر ۳ نوع مصرف شود.
| سن | مرد | زن | بارداری | Lactation |
| از تولد تا ۶ ماهگی (امگا ۳ به صورت کلی) | ۰.۵ g | ۰.۵ g | ||
| ۷-۱۲ ماه (امگا ۳ به صورت کلی) | ۰.۵ g | ۰.۵ g | ||
| ۱-۳ سال (امگا ۳ نوع ALA) | ۰.۷ g | ۰.۷ g | ||
| ۴-۸ سال (امگا ۳ نوع ALA) | ۰.۹ g | ۰.۹ g | ||
| ۹-۱۳ سال (امگا ۳ نوع ALA) | ۱.۲ g | ۱ g | ||
| ۱۴-۱۸ سال (امگا ۳ نوع ALA) | ۱.۶ g | ۱.۱ g | ۱.۴ g | ۱.۳ g |
| ۱۹-۵۰ سال (امگا ۳ نوع ALA) | ۱.۶ g | ۱.۱ g | ۱.۴ g | ۱.۳ g |
| بیش از ۵۱ سال (امگا ۳ نوع ALA) | ۱.۶ g | ۱.۱ g |
کمبود امگا ۳
کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی از جمله مشکلات قلبی عروقی، زوال شناختی و اختلالات خلقی شود.
مصرف مکمل
مکمل‌های امگا ۳ به‌طور گسترده در دسترس هستند و به اشکال مختلف از جمله کپسول‌های روغن ماهی، کپسول‌های روغن جلبک (مناسب برای گیاه‌خواران و وگان‌ها) و روغن بذر کتان هستند. اما فراموش نکنید قبل از مصرف هر گونه مکملی با یک متخصص مشورت کنید.
رابطه امگا ۳ و ورزش
رابطه بین اسیدهای چرب امگا ۳ و ورزش چند وجهی است و مزایای بالقوه‌ای برای سلامت عمومی و جنبه های خاص عملکرد بدنی دارد. در ادامه به چند نکته کلیدی در مورد ارتباط بین امگا ۳ و ورزش می‌پردازیم.
خواص ضد التهابی
اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه EPA و DHA، خواص ضد التهابی دارند. ورزش شدید می‌تواند منجر به التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن شود. امگا ۳ می‌تواند به کاهش این التهاب کمک کند و به طور بالقوه به روند بهبودی و ریکاوری پس از فعالیت بدنی شدید کمک کند.
ریکاوری عضلات
اثرات ضد التهابی امگا ۳ ممکن است به ریکاوری سریعتر عضلات پس از آسیب ناشی از ورزش کمک کند. این موضوع می‌تواند به ویژه برای ورزشکارانی که در تمرینات با شدت بالا یا استقامتی شرکت می‌کنند مفید باشد.
سلامت مفاصل
ورزش منظم، به‌ویژه فعالیت‌هایی که با تاثیرات مکرر همراه است، می‌تواند به استرس مفاصل کمک کند. اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش التهاب، تأثیر مثبتی بر سلامت مفاصل دارند و به طور بالقوه برای افرادی که فعالیت‌هایی انجام می‌دهند که بر مفاصل استرس وارد می‌کنند، مفید است.
سلامت قلبی عروقی
ورزش و امگا ۳ به طور مستقل به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. ترکیب فعالیت بدنی منظم با رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند اثرات هم افزایی در ارتقای سلامت قلب با کاهش فشار خون، تری گلیسیرید و التهاب داشته باشد.
فواید شناختی
DHA – نوعی اسید چرب امگا ۳ – جزء اصلی مغز است. ورزش منظم و مصرف امگا ۳ هر دو با فواید شناختی مرتبط هستند. ترکیب این دو از سلامت کلی مغز و عملکرد شناختی شما حمایت می‌کند.
خلاصش کنیم!
اگرچه اسیدهای چرب امگا ۳ مفید هستند، اما آنها تنها یکی از اجزای یک رویکرد سالم هستند. یک رژیم غذایی سالم، هیدراتاسیون مناسب، استراحت کافی و یک برنامه ورزشی شخصی سازی شده، عناصر ضروری و جدانشدنی یک سبک زندگی سالم هستند. توجه کنید که قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود یا مصرف مکمل ها، حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.