HIIT چیست؟
HIIT (high-intensity interval training) یک رویکرد تمرینی اینتروال است که شامل دوره های تمرینی مکرر با شدت بالا است که عمدتاً باعث افزایش متابولیسم و همچنین به حداکثر رساندن دریافت اکسیژن می‌شود. این دوره ها باعث افزایش ضربان قلب شما به ۷۰ تا ۱۰۰ درصد می‌شوند. در امتداد این دوره های با شدت بالا، دور هایی با شدت پایین نیز اجرا می‌شود.
یکی دیگر از اجزای مهم تمرینات HIIT استراحت در بین چرخه ها به منظور بازیابی انرژی است که از اهمیت زیادی در جهت اتمام جلسه تمرینی برخوردار است.
اجزای اصلی HIIT
شدت (intensity)
مشخصه HIIT شدت بالای آن در هر دور تمرین است. شدت باید چالش برانگیز باشد و شما را وادار کند تا از حداکثر ظرفیت خود استفاده کنید.
طول مدت هر جلسه تمرینی HIIT می‌تواند از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه متغیر باشد.
فواصل تمرینی معمولاً کوتاه است و از ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه متغیر است.
مدت استراحت نیز کوتاه است و امکان بازیابی نسبی را قبل از دوره شدید بعدی فراهم می‌کند. ممکن است از ۱۰ ثانیه تا ۲ دقیقه طول بکشد.
مزایای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) چیست؟
- افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین (اثر EPOC) و در ادامه آن افزایش متابولیسم بدن. این موضوع باعث افزایش سوزاندن کالری می‌شود.
- کمک به افرادی که مشکلات ریوی دارند
- کاهش فشار خون
- افزایش سلامت قلب و عروق: نشان داده شده است که HIIT با افزایش VO2 max – حداکثر مقدار اکسیژنی که یک فرد می‌تواند در طول ورزش شدید استفاده کند – سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد.
- تحریک حساسیت به انسولین که به ماهیچه های ورزشکار کمک می‌کند تا راحت تر از گلوکز به عنوان سوخت برای تولید انرژی استفاده کنند.
- بهبود سطح کلسترول
- HIIT می‌تواند از طریق کاهش قند خون برای افرادی که در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند نیز مفید باشد. (منبع۱، منبع۲)
روی دیگر تمرین HIIT!
تمرین HIIT در کنار مزایایی که دارد اگر با یک ریکاوری مناسب همراه نشود می‌تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول در جریان خون و تشدید علائم استرس فیزیکی شود.
کورتیزول یکی از هورمون هایی است که بدن ما برای کنترل استرس تولید می‌کند. در طول تمرین HIIT بدن هورمون کورتیزول را ترشح می‌کند زیرا مغز استرس را حس می‌کند. آزاد شدن کورتیزول سیستم سمپاتیک را فعال می‌کند. (منبع)
کورتیزول در بدن وظایفی مانند تنظیم پاسخ به استرس بدن، کنترل استفاده بدن از چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را دارد.
زمانی که بدن ما بیش از حد از سطح کورتیزول برخوردار است، این هورمون به راحتی در جریان خون شناور می‌شود و باعث بروز برخی علائم منفی به مرور زمان می‌شود.
سندرم بیش از حد تمرین کردن ممکن است باعث افزایش سطح کورتیزول شود. (منبع)
هنگامی که بدن شما بیش از حد درگیر عدم تعادل کورتیزول می‌شود، می‌تواند باعث علائم زیر شود:
- احساس اضطراب
- فقدان انگیزه جسمی و روانی
- خستگی مزمن
- ضعف عملکردی در حین تمرین
- تغییر در الگوی خواب شما
- بی‌خوابی
تمرینات HIIT باید حراکثر ۲ یا ۳ روز در هفته انجام شود و همراه با ریکاوری مناسب باشد. ریکاوری مناسب به معنی استراحت کافی، تغذیه مناسب، آب رسانی به بدن و آرامش ذهنی و بدنی است.
HIIT مناسب چه کسانی است؟
نکته قابل توجه در این باره این است که تمرینات HIIT هر فردی باید نسبت به شرایط آن فرد ارائه شود. اما به طور کلی افرادی که اضافه وزن زیادی دارند، سالمندان و افرادی که در شرایط پزشکی خاصی هستند، حتما قبل از انجام این نوع تمرینات با پزشک و مربی خود مشورت کنند.
تمرینات HIIT چگونه است؟
هیچ تمرین HIIT استانداردی وجود ندارد. از آنجایی که همه چیز در مورد ضربان قلب و شدت است، یک تمرین اینتروال با شدت بالا می‌تواند شامل هر نوع ورزشی باشد، اعم از دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تمرین با وزنه یا با وزن بدن.
روش Tabata
تاباتا یکی از محبوب ترین و رایج ترین شکل تمرین HIIT است. تکمیل آن تنها ۴ دقیقه طول می‌کشد. ۲۰ ثانیه با شدت بالا، به دنبال آن یک دوره استراحت ۱۰ ثانیه‌ای، ۸ بار تکرار می‌شود. ۲۰ ثانیه ممکن است طولانی به نظر نرسد، اما اگر با شدت بالا انجام دهید، این طولانی ترین ۲۰ ثانیه زندگی شما خواهد بود!
خلاصش کنیم!
تمرینات HIIT انجام دادنش سخت است اما نتیجه عجیبی روی سلامت بدن و روان شما می‌گذارد. توجه کنید که اگر شرایط خاص پزشکی دارید یا تازه تمرین کردن را شروع کرده‌اید، حتما با یک متخصص در این باره مشورت کنید.