حافظه عضلانی در تناسب اندام، اصطلاحی است که اغلب تصاویری از ورزشکاران را در ذهن تداعی می‌کند که بدون زحمت پس از استراحت به شرایط اوج باز می‌گردند. این یک پدیده با پشتوانه علمی است که عمیقاً در عصب شناسی و زیست شناسی مولکولی ریشه دارد. این مفهوم دو جنبه اصلی را در بر می‌گیرد: توانایی مغز برای به خاطر سپردن و اصلاح مهارت‌های حرکتی (حافظه ماهیچه‌های عصبی) و ظرفیت عضلات برای یادآوری حالات قبلی هایپرتروفی و قدرت پس از آتروفی (حافظه ماهیچه‌ای بیولوژیکی).
حافظه عضلانی عصبی
تحقیقات انجام شده توسط محققان پزشکی استنفورد بینش‌های مهمی را در مورد چگونگی شکل گیری و حفظ خاطرات حرکتی در مغز ارائه می‌دهد. این تیم از طریق آزمایش‌هایی بر روی موش‌ها، ایجاد خاطرات حرکتی، مانند مهارت‌های مربوط به گرفتن غذا را با آموزش این وظایف و مشاهده شکل‌گیری اتصالات سیناپسی جدید در مغز دنبال کردند. این اتصالات بین نورون‌های قشر حرکتی، که حرکت را کنترل می‌کند، و جسم مخطط پشتی جانبی، که رفتارهای معمول را تنظیم می‌کند، رخ می‌دهد. این مطالعه نگاهی نادر به توسعه همزمان اتصالات در این دو ناحیه مغز ارائه می‌کند و قوی بودن حافظه حرکتی را برجسته می‌کند.
این مطالعه همچنین نشان داد که هنگامی که این مهارت‌های حرکتی هفته‌ها بعد مورد آزمایش قرار گرفتند، موش‌ها در همان شبکه‌های عصبی که ابتدا در طول یادگیری فعال می‌شدند، فعالیت بیشتری را نشان دادند که نشان‌دهنده وجود ردپای بادوام از این مهارت در مغز است. این تحقیق، ظرفیت قابل توجه مغز را برای یادگیری و ذخیره مهارت های حرکتی پیچیده، بلکه در بازیابی آنها در صورت نیاز نشان می‌دهد و فرآیند یادگیری مجدد یا اصلاح این مهارت‌ها را در طول زمان کارآمدتر می‌کند.
حافظه عضلانی بیولوژیکی
در سطح سلولی، حافظه عضلانی فراتر از سیستم عصبی مرکزی گسترش می‌یابد تا فیبرها و DNA درون ماهیچه‌های ما را درگیر کند. یک مطالعه توسط دانشگاه Keele که در Scientific Reports منتشر شد، مفهوم “حافظه اپی ژنتیک” را در عضله اسکلتی انسان بررسی کرد. در این مطالعه، هشت مرد دوره‌های تمرین مقاومتی و سپس عدم تحرک و سپس بازآموزی را پشت سر گذاشتند. این یافته‌ها تغییراتی را در الگوهای متیلاسیون DNA سلول‌های عضلانی نشان دادند که نشان می‌دهد ماهیچه‌ها می‌توانند قسمت‌های قبلی رشد را به خاطر بیاورند.
این آزمایش، سفر شرکت‌کنندگان را از طریق تمرین مقاومتی اولیه، دوره بعدی بدون تمرین و مرحله نهایی بازآموزی را شرح داد. محققان نه تنها تغییرات فیزیکی در اندازه و قدرت عضلانی را مشاهده کردند، بلکه تجزیه و تحلیل ژنوم متیلاسیون DNA را نیز انجام دادند. این تجزیه و تحلیل نشان داد که عضلات سابقه هایپرتروفی گذشته را در سطح DNA حفظ می‌کنند. این مطالعه به طور بالقوه توضیح می‌دهد که چرا بازیابی توده و قدرت عضلانی پس از یک دوره عدم فعالیت آسان‌تر و سریع‌تر از مرحله تمرین اولیه به نظر می‌رسد. این تغییرات اپی ژنتیکی می‌تواند به عنوان پایه‌ای بیولوژیکی برای حافظه عضلانی باشد. همچنین پاسخ سریع‌تری به محرک‌های تمرینی بر اساس تجربیات گذشته را تضمین کند.
حافظه عضلانی چقدر دوام می‌آورد؟
هیچ پاسخ دقیق و واحدی برای این سوال وجود ندارد. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ توسط Kristian Gundersen منتشر شد حافظه عضلانی می‌تواند برای مدت بسیار زیادی، تا ۱۵ سال و حتی بیشتر دوام بیاورد. با این حال اکثر محققان بر این باورند که حافظه عضلانی حداقل تا چند ماه دوام می‌آورد.
چه مدتی پس از توقف تمرین، کاهش قدرت و توده عضلانی آغار می شود؟
هنگامی که تمرین را متوقف می‌کنید، سرعت از دست دادن عضله، که به عنوان آتروفی عضلانی شناخته می‌شود، به عوامل مختلفی بستگی دارد. این عوامل شامل سابقه تمرین، رژیم غذایی، سلامت کلی و سطح فعالیت بدنی که در طول دوره عدم تحرک حفظ می‌کنید، است.
به طور کلی، آتروفی عضلانی قابل توجه می‌تواند در حدود ۲ تا ۳ هفته پس از عدم فعالیت برای اکثر افراد شروع شود. با این حال، سرعت از دست دادن قدرت و توده عضلانی می‌تواند کاملاً منحصر به فرد باشد. مطالعات نشان می‌دهد که ورزشکاران با سابقه تمرینی بسیار بالا ممکن است به دلیل پدیده ای به نام “حافظه عضلانی” که می‌تواند به حفظ قدرت برای مدت طولانی تری و به بازیابی سریع عضله در هنگام تمرین کمک کند، در مقایسه با افرادی که آمادگی کمتری دارند، سرعت کمتری در از دست دادن عضلات را تجربه کنند.
اولین تغییراتی که ممکن است با توقف تمرین متوجه آن شوید کاهش قدرت و استقامت عضلانی است. این اتفاق قبل از اینکه کاهش قابل توجه توده عضلانی قابل مشاهده باشد، رخ می‌دهد. این تغییرات اولیه اغلب به دلیل سازگاری عصبی است نه از دست دادن واقعی عضله.
اقداماتی جهت کاهش سرعت ریزش عضلانی
برای کاهش ریزش عضلانی، توصیه می‌شود به نوعی فعالیت بدنی، حتی با شدت یا حجم کمتر از تمرین معمولی‌تان، انجام دهید. فعالیت‌هایی مانند تمرینات مقاومتی سبک، تمرینات با وزن بدن یا حتی حفظ سطح مشخصی از فعالیت بدنی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری می‌تواند به حفظ توده عضلانی و قدرت شما کمک کند.
همچنین با ۳ جلسه تمرینی در هفته، می‌توانید به حفظ توده عضلانی خود کمک بسیار زیادی کنید.
تغذیه همچنین نقش مهمی در حفظ توده عضلانی دارد. مصرف پروتئین کافی و حفظ یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به کاهش سرعت از دست دادن عضلات کمک کند.
به خاطر داشته باشید، در حالی که ریزش عضلانی در عرض چند هفته پس از عدم فعالیت شروع می‌شود، این روند نسبتاً کند و تدریجی است. بسیاری از توده عضلانی و قدرت از دست رفته را می‌توان با از سرگیری تمرین دوباره به دست آورد.
نقش وب اپلیکیشن جیم ات (Gymat) برای کمک به شما در این موضوع
جیم ات با ارائه برنامه تمرینی شخصی‌سازی شده بر اساس سطح فعلی شما، سابقه ورزشی و تجهیزات موجود، نقش مهمی در این فرآیند ایفا می‌کنند. این فناوری می‌تواند کاربران را از طریق جلسات تمرینی موثر و تمرینات متعادل و هدفمندی که مزایای حافظه عضلانی را به حداکثر می‌رساند، هدایت کند. جیم ات با ردیابی روند پیشرفت شما، به کاربران انگیزه می‌دهد تا در مسیر خود باقی بمانند و سفری کارآمدتر و لذت‌بخش‌تر را برای بازگشت به اوج تجربه کنند.
خلاصش کنیم!
به طور خلاصه، حافظه عضلانی وجود دارد و شامل یک تعامل بین ذهن و بدن است که پیامدهای عمیقی برای تناسب اندام، سلامتی و توانبخشی دارد. انتخاب با شما است، می‌خواهید به نا امیدی ادامه دهید و یا تمرینات خود را از سر بگیرید و مجدداً به اوج برگردید؟