تخم مرغ دارای مواد مغذی است و ارزش غذایی بالایی دارد، به این معنی که سطح بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی را نسبت به کالری موجود در آنها فراهم می‌کند. تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین و کولین است و همچنین حاوی چندین نوع ویتامین B به همراه ویتامین های A و D است.
حقایق تغذیه ای تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۷۷.۵ کالری، ۵ گرم چربی، کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم پروتئین و ۱۴۷ میلی گرم کولین است. اطلاعات تغذیه‌ای زیر توسط USDA برای یک تخم مرغ آب پز بزرگ (۵۰ گرم) ارائه شده است.
- کالری: ۷۷.۵
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۵ گرم
- ۱.۳ گرم BCAA
- کولین: ۱۴۷ میلی گرم
- سدیم: ۶۲ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۰.۶ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- شکر: ۰.۵ گرم
پروتئین
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و کامل است. در یک سفیده تخم مرغ بزرگ ۴ تا ۵ گرم پروتئین، ۱۷ کالری و تقریباً هیچ چربی وجود ندارد. سفیده تخم مرغ همچنین منبع خوبی از لوسین است، اسید آمینه‌ای که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
چربی
در هر تخم مرغ بزرگ ۵ گرم چربی وجود دارد. حدود ۱.۶ گرم چربی اشباع و مابقی چربی غیر اشباع و تک غیراشباع است. بیشتر چربی موجود در تخم مرغ در زرده وجود دارد. زرده حاوی حدود ۵۵ کالری چربی و پروتئین ترکیبی است.
ویتامین ها و مواد معدنی
تخم مرغ ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را تامین می‌کند. آنها حاوی ویتامین D (مهم برای جذب کلسیم)، فسفر، ویتامین A (برای بینایی، پوست و رشد سلولی سالم) و دو ویتامین B کمپلکس هستند که بدن شما برای تبدیل غذا به انرژی به آنها نیاز دارد. تخم مرغ همچنین منبع بسیار خوبی از ریبوفلاوین، سلنیوم و کولین است.
فواید تخم مرغ
تخم مرغ فواید زیادی از جمله تامین پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم، ویتامین ها و مواد معدنی دارد.
چربی سالم را تامین می کند
در حالی که تخم مرغ حاوی چربی اشباع شده است، چربی اشباع نشده و تک غیراشباع را نیز تامین می‌کند، که چربی های “خوب” در نظر گرفته می‌شوند. زیرا نشان داده شده است که در کاهش LDL یا کلسترول “بد” و تقویت سلامت قلب مفید هستند.
برای جلوگیری از افزایش کلسترول، بهتر است بیش از ۱ عدد زرده تخم مرغ در روز مصرف نکنید.
سلامت چشم را ارتقا می دهد
تخم مرغ همچنین دارای مقدار زیادی کاروتنوئید لوتئین و زآگزانتین است که به محافظت از چشمان ما در برابر دژنراسیون ماکولا (از دست دادن بینایی مرتبط با افزایش سن) کمک می‌کند.
به سلامت و رشد مغز کمک می‌کند
کولین، که تخم مرغ منبع عالی آن است، به تقویت رشد شناختی در رحم کمک می‌کند و همچنین از ما در برابر از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن و سایر اختلالات شناختی محافظت می‌کند.
انواع تخم مرغ
هیچ تفاوتی در کیفیت تغذیه‌ای بین تخم مرغ قهوه‌ای و سفید (یا هر پوسته رنگی دیگر) وجود ندارد. با این حال، برخی از تخم مرغ ها ممکن است ارزش غذایی بیشتری داشته باشند. به عنوان مثال، “تخم مرغ امگا ۳” را در برخی فروشگاه ها خواهید دید. این تخم‌مرغ‌ها از مرغ‌هایی می‌آیند که از دانه‌های کتان تغذیه کرده‌اند تا سطح چربی سالم امگا ۳ را در تخم‌هایشان افزایش دهند.
منابع موجود در هر ۵۰ گرم (به اندازه یک عدد تخم مرغ بزرگ):
تخم غاز: ۱۰۵ کالری، ۷.۸ گرم پروتئین، ۷.۵ گرم چربی (۲ گرم اشباع)، ۱۱۹ میلی گرم کولین، ۴۸۱ میلی گرم کلسترول
تخم مرغ اردک: ۱۰۵ کالری، ۷.۲ گرم پروتئین، ۷.۸ گرم چربی (۲.۱ گرم اشباع)، ۱۱۹ میلی گرم کولین، ۴۹۹ میلی گرم کلسترول ۹
بلدرچین: ۷۹ کالری، ۶.۵ گرم پروتئین، ۵.۵ گرم چربی (۱.۸ گرم اشباع)، ۱۳۲ میلی گرم کولین، ۴۲۲ میلی گرم کلسترول
آلرژی به تخم مرغ
با وجود اینکه تخم مرغ فواید زیادی دارد اما گاهی اوقات ممکن است دردسر ساز شود. آلرژی به تخم مرغ یکی از شایع ترین آلرژی‌ها به خصوص در کودکان است. علائم آن ممکن است شامل بثورات خفیف یا درد معده و در موارد شدید ممکن است شامل آنافیلاکسی باشد. اگر مشکوک به آلرژی به تخم مرغ هستید، حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
نگهداری تخم مرغ
تخم مرغ ها را در یخچال در دمای ۴ درجه سانتی گراد یا سردتر نگهداری کنید. معمولاً می‌توانید تخم مرغ ها را برای حدود سه هفته از تاریخ خرید نگهداری کنید (اگر به روز باشند).
از آنجایی که تخم‌مرغ خام می‌تواند حامل باکتری‌هایی باشد که باعث بیماری‌های ناشی از غذا شوند، مطمئن شوید که آنها را در یخچال نگهداری کنید و کاملا بپزید:
تخم مرغ های همزده و املت باید بپزند تا جایی که تخم مرغ مایعی دیده نشود.