کاهش چربی شکم یکی از چالش برانگیزترین اهداف تناسب اندام است. چربی شکم فقط مربوط به ظاهر نیست. موضوع سلامتی است. چربی بیش از حد شکم با بیماری های مختلفی مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است. این وبلاگ استراتژی های موثری را برای کمک به کاهش چربی شکم و بهبود سلامت کلی بدن به شما ارائه می‌دهد.
۱۴ استراتژی زیر را به سه دسته رژیم غذایی، تمرین و سبک زندگی تقسیم بندی می‌کنیم.
رژیم غذایی
۱. افزایش مصرف پروتئین
پروتئین یک درشت مغذی مهم برای کنترل وزن بدن است. مصرف پروتئین بالا به کاهش اشتها و احساس سیری کمک می‌کند.
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند چربی بدن کمتری دارند. همچنین پروتئین به حفظ توده عضلانی در دوره کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
مقاله مرتبط: بعد از تمرین با Gymat مصرف پروتئین را فراموش نکنید!
۲. افزایش مصرف فیبر محلول
فیبر محلول که در آب حل می‌شود، به کنترل سطح قند خون و همچنین به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. غذاهای دارای فیبر محلول عبارتند از میوه ها، جو دوسر، دانه چیا، آجیل، لوبیا و عدس.
همچنین فیبر محلول کاهش اشتها و افزایش متابولیسم چربی بدن می‌شود و این موضوع به شما در کاهش وزن کمک زیادی می‌کند.
مقاله مرتبط: فیبر چیست و چه تأثیری بر تمرین شما دارد؟
۳. کربوهیدرات را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده، می‌تواند به کاهش چربی کمک کند. در عوض روی غلات کامل مانند میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید.
در مطالعه‌ای، افرادی که بیشترین میزان غلات کامل را مصرف می‌کردند، ۱۷ درصد کمتر از افرادی که رژیم‌های غذایی غنی از غلات تصفیه شده داشتند در معرض چربی شکم بودند.
۴. چربی های سالم را جاگزین چربی های ترانس کنید
برخلاف تصور رایج، همه چربی ها مضر نیستند. چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع (که در روغن زیتون، آووکادو و آجیل یافت می‌شوند) می‌توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند.
قبل از خرید مواد خوراکی، برچسب مواد تشکیل دهنده آنها را بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید.
۵. از مصرف الکل خودداری کنید
مطالعات نشان داده است، مصرف زیاد الکل با افزایش قابل توجه خطر ایجاد ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر مرتبط است.
به جای الکل از نوشیدنی هایی مانند چای سبز استفاده کنید. چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان است که می‌تواند موجب افزایش متابولیسم شما شود و به کاهش وزن شما کمک کند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف چای سبز می‌تواند برای کاهش وزن و دور کمر مفید باشد.
۶. از مصرف مواد خوراکی بسیار شیرین خودداری کنید به ویژه اگر با شکر شیرین شده باشند
کاهش قند می‌تواند یک گام بزرگ در مسیر از دست دادن چربی شکم باشد. قند و کربوهیدرات های تصفیه شده سطح انسولین را در بدن افزایش می‌دهند که به بدن سیگنال می‌دهد تا چربی را ذخیره کند.
افرادی که فروکتوز زیادی دریافت می‌کنند عموماً چربی شکم بیشتر، حساسیت به انسولین کمتر، قند خون بالاتر، سطح انسولین بالاتر، کلسترول اکسید شده بیشتر دارند. همچنین مصرف بیش از حد قندی که حاوی فروکتوز باشد، می‌تواند با بیماری های مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی ارتباط داشته باشد.
نوشیدنی های شیرین شده با قند سرشار از قندهای اضافه شده مانند فروکتوز هستند که می‌تواند به افزایش چربی شکم منجر شوند. علاوه بر این، از آنجایی که مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد پردازش نمی‌کند، احتمالاً بعداً کالری زیادی مصرف خواهید کرد و آنها به عنوان چربی ذخیره خواهند شد.
۷. دریافت امگا ۳ کافی
یکی از منابع مناسب امگا ۳ ماهی های چرب هستند. آن ها علاوه بر امگا ۳ حاوی پروتئین با کیفیت نیز هستند.
مطالعات روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان داده است که مکمل های امگا ۳ ممکن است به طور قابل توجهی چربی کبد و شکم را کاهش دهند. می‌توانید از ماهی های زیر استفاده کنید:
- سالمون
- شاه ماهی
- قزل آلا
تمرین
۸. HIIT
تمرینات HIIT باعث افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین (اثر EPOC) و در ادامه آن افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. این موضوع باعث افزایش سوزاندن کالری می‌شود.
همچنین این سبک از تمرینات با تحریک حساسیت به انسولین به ماهیچه های ورزشکار کمک می‌کند تا راحت تر از گلوکز به عنوان سوخت استفاده کند.
مقاله مرتبط: HIIT چیست؟
۹. انجام تمرینات هوازی (کاردیو)
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، تمرینات هوازی زیاد لازم نیست. مهمترین عنصر هر مرحله از دست دادن چربی، رژیم غذایی و خوردن کالری کمتر از آنچه در روز می‌سوزانید است. اما ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی در طول روز به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و فرآیند کاهش وزن خود را آسان تر کنید و همچنین زیباتر لاغر شوید.
با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات هوازی بیش از حد در زمان دوره کاهش وزن می‌تواند باعث از دست دادن بیش از حد توده عضلانی شود. ممکن است نسبت چربی بدن به توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهید، که می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا یا سایر بیماری ها را افزایش دهد.
۱۰. تمرین با وزنه
نگرانی بسیاری از افراد در دوران کاهش وزن، از دست دادن توده عضلانی و کاهش میزان قدرت است. یکی از راه های جلوگیری از این دو اتفاق تمرین با وزنه است.
یک مطالعه شامل نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی شد.
۱۱. تمرینات مخصوص شکم
انجام تمرینات مخصوص شکم یا به نوعی ایزوله می‌تواند به شما در تقویت عضلات شکم و ساخت یک شکم عضلانی کمک زیادی کند. می‌توانید از تمرینات زیر استقاده کنید:
- Reverse crunch
- Plank
- Side plank
- Bicycle crunch
- V-up
مقاله مرتبط: ۱۵ حرکت برای تمرین عضلات شکم و مرکزی بدن (Core Muscles) در خانه
سبک زندگی
۱۲. کاهش استرس
استرس به دلیل افزایش سطح کورتیزول، پرخوری، اختلال در خواب و کاهش سرعت متابولیسم باعث ایجاد چربی در شکم می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می‌دهد و می‌تواند منجر به افزایش ذخیره چربی شکم شود.
۱۳. خواب کافی و با کیفیت
یافته‌های یک مطالعه تصادفی کنترل‌شده متقاطع به سرپرستی دکتر Naima Covassin، محقق پزشکی قلب و عروق در کلینیک مایو، نشان می‌دهد که کمبود خواب کافی منجر به افزایش ۹ درصدی در کل چربی شکم و افزایش ۱۱ درصدی در احشایی شکم می‌شود. چربی احشایی در اعماق شکم در اطراف اندام های داخلی رسوب می‌کند و به شدت با بیماری های قلبی و متابولیک مرتبط است.
داشتن خواب کافی (۷ ساعت) و با کیفیت می‌تواند باعث بهبود سلامت کلی شما نیز شود.
۱۴. با افراد سالم بگردید
این موضوع شاید عجیب باشد اما هر میزان شما با افراد سالم خور بگردید به همان میزان خودتان نیز تغییر خواهید کرد. هدف ما نگه داشتن یک بدن سالم و زیبا است و نه فقط بدست آوردن آن. در نتیجه بهتر است اطرافیان خودتان را با دقت بیشتری انتخاب کنید.
Gymat
مانند همیشه جیم ات همراه شما است. شما در وب اپلیکیشن جیم ات می‌توانید بر اساس هدف خود (که درباره شما می‌تواند کاهش وزن باشد) برنامه تمرینی را بر اساس امکانات خود در کسری از ثانیه دریافت کنید. همچنین شما به بیش از ۱۰۰۰ حرکت دسترسی دارید. جیم ات در برنامه شما در کنار هر حرکت نحوه انجام آن حرکت را برای شما نمایش می‌دهد تا کار شما بسیار آسان شود.
خلاصش کنیم!
کاهش چربی شکم به ترکیبی از رژیم غذایی، ورزش و تغییرات سبک زندگی نیاز دارد. این فقط در مورد شمارش کالری نیست، بلکه در مورد انتخاب های سالم تر و داشتن یک سبک زندگی متعادل است. به یاد داشته باشید، هیچ راه حل جادویی وجود ندارد، و ثبات نکته کلیدی است.
با اتخاذ این استراتژی ها، نه تنها می‌توانید چربی شکم خود را کاهش دهید، بلکه به طور قابل توجهی سلامت و رفاه کلی خود را بهبود می‌بخشید. به یاد داشته باشید، مسیر برای از بین بردن چربی شکم یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت. صبر و استقامت ضروری است.