عضلات جلوبازو (Biceps) جزو محبوب‌ترین عضلات بدن در میان ورزشکاران هستند، چون هم از نظر زیبایی اهمیت دارند و هم در بسیاری از حرکات روزمره و ورزشی نقش مهمی ایفا می‌کنند. یکی از مؤثرترین و در دسترس‌ترین تجهیزات برای تقویت این عضله، دمبل است. در این مقاله، با مزایای تمرین جلوبازو با دمبل، حرکات کلیدی و نکات مهم آشنا خواهید شد.
چرا تمرین با دمبل برای جلوبازو مؤثر است؟
دامنه حرکتی بیشتر: دمبل اجازه می‌دهد تا دست‌ها آزادانه حرکت کنند و در نتیجه، عضله بیشتر کشیده و منقبض می‌شود.
درگیر شدن عضلات کمکی: برخلاف دستگاه‌ها، تمرین با دمبل باعث فعال شدن عضلات تثبیت‌کننده می‌شود.
اصلاح عدم تقارن عضلانی: با دمبل، هر دست به‌طور مستقل درگیر می‌شود، پس اگر یک طرف ضعیف‌تر باشد، قابل تشخیص و اصلاح است.
تمرین در هر مکانی: امکان تمرین کردن با دمبل در باشگاه و خانه وجود دارد، حتی شما می‌توانید هنگام سفر نیز با یک جفت دمبل تمرین کنید و از عذاب وجدان رها شوید.
مقاله مرتبط: فواید تمرین با دمبل
بهترین حرکات جلوبازو با دمبل
جلو بازو دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Curl)
نحوه اجرا و نکات: صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دستان خود نگه دارید به طوری که در کنار بدن قرار بگیرند و کف دست‌هایتان به سمت بدن باشد. عضلات شکم خود را منقبض کرده و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید. با خم کردن آرنج یکی از دست‌ها، دمبل را به سمت بالا بلند کنید. در حین حرکت، مچ خود را ۹۰ درجه بچرخانید به طوری که کف دستتان در انتهای حرکت رو به خودتان باشد. دمبل را تا ارتفاع شانه بالا ببرید و سپس حرکت را معکوس کنید. حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۳ یا ۴
تکرار: ۱۵-۱۲
جلو بازو چکشی (Hammer Curl)
نحوه اجرا و نکات: صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دستان خود نگه دارید به طوری که در کنار بدن قرار بگیرند و کف دست‌هایتان به سمت بدن باشد. عضلات شکم خود را منقبض کرده و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید. یکی از دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید در حالی که کف دست شما به سمت داخل است. حرکت را معکوس کنید و با دست مخالف تکرار کنید.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۳ یا ۴
تکرار: ۱۵-۱۲
جلو بازو تمرکزی (Concentration Curl)
نحوه اجرا و نکات: روی لبه نیمکت بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به صورت صاف و به عرض شانه روی زمین قرار دهید. دست خود را بین پاها قرار دهید و آرنج را به قسمت داخلی ران تکیه دهید. دمبل را بگیرید و درحالی که آرنج را به ران فشار می‌دهید، آن را بالا بیاورید. دمبل را به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۳
تکرار: ۱۲-۱۰
جلوبازو دمبل شیب مثبت
نحوه اجرا و نکات: پشت خود را روی نیمکتی قرار دهید. زاویه نیمکت باید بین ۴۵ تا ۶۰ درجه باشد و با سر، شانه‌ها و باسن شما در تماس باشد. دمبل‌ها را طوری بگیرید که کف دستانتان به سمت رو به رو باشد. با خم کردن یکی از آرنج ها دمبل را بالا بیاورید. به آرامی دمبل را پایین بیاورید و با دست مخالف تکرار کنید.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۳
تکرار: ۱۲-۱۰
جلوبازو لاری دمبل
نحوه اجرا و نکات: روی میز لاری بنشینید به طوری که پشت بازوهایتان روی پد قرار گیرد. یک دمبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دست رو به بالا باشد. عضلات جلوبازوی خود را منقبض کنید تا دمبل را بالا بیاورید. سپس دمبل را به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.
تعداد پیشنهادی:
ست: ۳
تکرار: ۱۵-۱۲
خلاصش کنیم
تمرین جلوبازو با دمبل نه‌تنها ساده و قابل انجام در خانه و باشگاه است، بلکه اگر با اصول درست انجام شود، باعث رشد قابل توجه عضله می‌شود. برای بهترین نتیجه، ترکیبی از حرکات مختلف را انجام دهید، پیشرفت خود را دنبال کنید و حتماً تغذیه و ریکاوری را جدی بگیرید.
جیم ات در این مسیر کنار شما است. جیم ات با داشتن بانک حرکاتی با بیش از ۸۰۰ حرکت با تجهیزات مختلف برنامه تمرینی متناسب با سطح، هدف و امکانات شما ارائه می‌دهد و به صورت مداوم عملکرد شما را آنالیز می‌کند و برنامه تمرینی شما را آپدیت می‌کند.