توجه! لطفا vpn خود را هنگام خواندن این مقاله روشن کنید تا ویدئو ها برای شما نمایش داده شود.
هنگامی که شما فقط به دمبل دسترسی دارید، مهم است که بدانید چگونه عضلات پشت را تمرین دهید.
۱۱ حرکت برای تمرین عضلات پشت با دمبل:
- incline dumbbell row
- dumbbell bent over row
- one-arm dumbbell row
- renegade row
- dumbbell flexion row
- dumbbell pullover
- dumbbell shrugs
- dumbbell underhand row
- kroc row
- gorilla row
- dumbbell Y raises
ابتدا باید بدانیم که چه ماهیچه هایی عضلات پشت را تشکیل دادهاند
عضلات پشت در امتداد تمام پشت بدن، از پایه ستون فقرات تا پشت گردن قرار دارند.
این گروه از عضلات مسئول کنترل وضعیت، کشیدن و بلند کردن اجسام هستند و اغلب در زوایای مختلف تمرین داده میشوند. یک پشت قوی نه تنها به افزایش قدرت کلی کمک میکند، بلکه میتواند به فیزیک بدنی V شکل، عضلات کمر مشخص تر و وضعیت بدنی سالم تر کمک کند.
ذوزنقه ای
Latissimus Dorsi (لَتس یا زیر بغل)
Erectors (پشت پایینی یا کمر)
در ادامه ۱۱ حرکت به شما معرفی میکنیم که میتوانید عضلات پشت خود را تمرین دهید
۱. incline dumbbell row
عضله هدف: لَتس
نکته کلیدی
به کشیدن آرنج ها به سمت باسن فکر کنید، زیرا این کار به شما کمک میکند تا بیشتر از زمانی که به کشیدن دست ها به سمت بدن فکر میکنید از عضلات پشت خود استفاده کنید (افراد تمایل دارند از عضلات دوسر بیشتر استفاده کنند).
۲. dumbbell bent over row
عضله هدف: لَتس
نکته کلیدی
در حین حرکت باسن شما به هیچ وجه نباید حرکت کند.
۳. one-arm dumbbell row
عضله هدف: لَتس
نکته کلیدی
شما نباید هیچ گونه چرخشی در لگن یا بالاتنه داشته باشید. به این فکر کنید که پشتتان مانند یک میز صاف است، میزی که اگر یک لیوان آب روی آن بود نمیریخت.
۴. renegade row
عضله هدف: لَتس
نکته کلیدی
هرچه پاها پهن تر باشند، ثبات بیشتری خواهید داشت. اگر با این حرکت مشکل دارید، سبک بزنید و حرکات را آهسته کنید و در جایی که احساس میکنید تعادل ندارید، مکث کنید.
۵. dumbbell flexion row
عضلات هدف: لَتس
نکته کلیدی
مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که اجازه ندهید کمرتان گرد شود و اجازه ندهید باسنتان در تمام طول حرکت به سمت جلو، بالا یا پایین حرکت کند.
۶. dumbbell pullover
عضله هدف: سینه
عضله ثانویه*: لَتس
نکته کلیدی
هدف از این تمرین این است که یک کشش بزرگ داشته باشید و سپس از عضلات برای عقب کشیدن وزنه بالای سر استفاده کنید. این کار باید به آرامی انجام شود تا از مفصل شانه محافظت شود.
۷. dumbbell shrugs
عضله هدف: ذوزنقه ای
نکته کلیدی
در طول این تمرین چانه خود را ۲.۵ تا ۵ سانتی متر بیندازید و به بالا و عقب بردن شانه ها فکر کنید.
۸. dumbbell underhand row
عضله هدف: لَتس
۹. kroc row
عضله هدف: لتس
نکته حرفه ای
اگر این کار را به درستی انجام می دهید، باید کشش شدیدی را در لت ها احساس کنید. اگر نه، مطمئن شوید که وزن را در مسیر پایین کنترل میکنید و از پشت خود برای بلند کردن وزنه استفاده میکنید.
۱۰. gorilla row
عضله هدف: لتس
عضلات ثانویه: ذوزنقه ای و کمر
نکته کلیدی
به هیچ وجه اجازه ندهید لگن حرکت کند.
۱۱. dumbbell Y raises
عضله هدف: ذوزنقه ای
نکته کلیدی
از وزنه های بسیار سبک استفاده کنید و ست هایی با تکرار بالا انجام دهید.
همراه همیشگی شما GYMAT
شما در وب اپلیکیشن GYMAT به بخش عمده ای از حرکات بالا و همچنین ده ها حرکات دیگر برای تمرین عضلات پشت خود دسترسی دارید و میتوانید برنامه تمرینی خود را دریافت کنید.