دانستن تفاوت بین تمرینات ترکیبی و ایزوله لازمۀ یک برنامه تمرینی با کیفیت است. اگر به دنبال افزایش قدرت و توده عضلانی هستید، اکنون وقت آن است.
تفاوت بین تمرینات ترکیبی و ایزوله چیست؟
تفاوت کلیدی بین تمرین ترکیبی و ایزوله تعداد مفاصل درگیر در حرکت و در نتیجه تعداد گروه های عضلانی درگیر است.
تمرینی که شامل چندین حرکت مفصلی باشد، یک تمرین ترکیبی در نظر گرفته می‌شود، در حالی که تمرینی با یک حرکت مفصلی به عنوان یک تمرین ایزوله طبقه بندی می‌شود.
تمرینات ترکیبی
یک تمرین ترکیبی چندین گروه عضلانی را در بیش از یک مفصل درگیر می‌کند.
یک مثال از یک تمرین ترکیبی می‌تواند ددلیفت باشد، که همراه با درگیر کردن گروه‌های عضلانی متعددی برای اجرای ددلیفت است.
اهمیت تمرینات ترکیبی در برنامه تمرینی
تمرینات ترکیبی به ایجاد قدرت، تحرک و ثبات در طیف گسترده‌ای از حرکات کمک می‌کند. توسعه این عوامل می‌تواند به کاهش خطر آسیب نیز کمک کند.
به عنوان مثال:
یادگیری نحوه ددلیفت به شما فرم و قدرتی می‌دهد تا با خیال راحت اجسام سنگین را در طول روز از روی زمین بلند کنید.
برخی از مزایای تمرینات ترکیبی عبارتند از:
- افزایش قدرت
- رشد عضلات
- بهبود هماهنگی، انعطاف پذیری و تحرک
- کالری بیشتری می‌سوزاند
تمرینات ترکیبی در برنامه تمرینی شما
تمرینات ترکیبی گروه های عضلانی بیشتری را درگیر می‌کنند و به انرژی بیشتری نیاز دارند. بنابراین معمولاً در شروع تمرین شما قرار می‌گیرند. همچنین اگر مبتدی هستید می‌توانید یک یا دو حرکت و اگر حرفه‌ای هستید دو یا سه حرکت را در برنامه خود قرار دهید.
بهترین تمرینات ترکیبی
بهترین تمرینات ترکیبی وابسته به اهداف شما است. ولی سه تمرین زیر از اصلی ترین تمرینات ترکیبی هستند:
- deadlift
- Bench press
- squat
نکته منفی تمرینات ترکیبی
اگر به دنبال رشد یک گروه خاص عضلانی باشید تمرینات ترکیبی به تنهایی کافی نیستند. بدن ما باهوش است و هنگامی که یک گروه عضلانی خسته می‌شود، عضلات ثانویه سعی در جبران آن دارند.
تمرینات ایزوله
تمرینات ایزوله برای “ایزوله کردن” یک عضله خاص طراحی شده‌اند و می‌توانند برای چندین مزیت مانند بهبود عدم تعادل عضلانی یا تسریع هیپرتروفی در یک گروه عضلانی خاص مورد استفاده قرار گیرند.
یک نمونه از تمرینات ایزوله Hamstring curl است که تنها مفصل متحرک آن زانو است و گروه عضلانی درگیر شده همسترینگ است.
تمرینات ایزوله برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص عالی هستند و برخی از مزایای تمرینات ایزوله عبارتند از:
- هایپرتروفی عضلانی
- گروه های عضلانی را به طور موثر هدف قرار می‌دهد
- کار بر روی عدم تعادل عضلانی
جداسازی یک گروه عضلانی می‌تواند به دستیابی به هیپرتروفی در آن عضله هدف کمک کند، که به طور بالقوه منجر به افزایش قدرت و اندازه عضله می‌شود.
اما به یاد داشته باشید، بهتر است ابتدا برخی از تمرینات ترکیبی را انجام دهید، قبل از اینکه به سراغ تمرینات ایزوله بروید.
بهترین تمرینات ایزوله
بهترین تمرینات ایزوله وابسته به اهداف شما است. ولی ما چند نمونه از تمرینات محبوب و اصلی ایزوله را در قسمت زیر برای شما آورده‌ایم:
- Hamstring curl
- Lateral shoulder raise
- Bicep curl
- Seated leg extension
نکات منفی تمرینات ایزوله
در این نوع حرکات شما فقط یک عضله را درگیر می‌کنید و احتمالا از وزنه های کمتری استفاده می‌کنید. این موضوع می‌تواند باعث کاهش تاثیر آن بر قدرت کلی بدن شما شود.
خلاصش کنیم!
تمرینات ترکیبی و ایزوله هر دو از اهمیت زیادی برخوردارند و در برنامه تمرینی اکثر ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته وجود دارد. همچنین بسته به اهداف شخصی و مزایا و معایب این تمرینات، هر شخصی می‌تواند خود تصمیم بگیرد که کدام را در اولویت قرار دهد.
Gymat
وب اپلیکیشن جیم ات با استفاده از هوش مصنوعی خود، مجموعه‌ای از حرکات ترکیبی و ایزوله را در برنامه تمرینی شما قرار می‌دهد تا برنامه‌ای با کارایی بالا به شما ارائه دهد. همین حالا رایگان شروع کن!