توجه! لطفا vpn خود را هنگام خواندن این مقاله روشن کنید تا ویدئو ها برای شما نمایش داده شود.
در این مقاله، ۸ حرکت برای تمرین عضلات سرشانه با دمبل را مورد بحث قرار خواهیم داد اما ابتدا باید با بخش های مختلف سرشانه آشنا شویم.
بخش های مختلف سرشانه:
شانه یک اصطلاح کلی برای توصیف دلتوئیدها است که از سه سر تشکیل شده است.
اولین سر دلتوئید، دلتوئید قدامی (دلت جلویی) است.
در مرحله بعد، دلتوئید داخلی (جانبی) است.
در نهایت، دلتوئید خلفی (دلت عقب) برای تثبیت شانه استفاده میشود.
ما در این مقاله تمریناتی را برای هر سه سر دلتوئید ارائه خواهیم داد. تمرین عضلات سرشانه برای رشد بهینه باید شامل تمرینهایی باشد که هر سه بخش را هدف قرار میدهند.
- dumbbell front raise (1)
- dumbbell clean and press
- dumbbell front raise (2)
- dumbbell shoulder press
- dumbbell lateral raise
- dumbbell bent over reverse fly
- dumbbell upright row
- dumbbell Arnold press
زیبایی این تمرینات در این است که همه آنها را میتوان با یک جفت دمبل انجام داد و در باشگاه های خانگی یا زمانی که به تجهیزات باشگاه دسترسی ندارید بسیار موثر و کارآمد میشود.
۱. dumbbell front raise (1)
فواید
این یک تمرین خوب برای افزایش سایز جلوی شانه ها است.
منفی
این حرکت می تواند درد یا ناراحتی شانه را در برخی از افراد ایجاد کند، به خصوص آنهایی که قبلاً فشار زیادی به شانه ها آوردهاند و یا وضعیت بدنی بدی دارند.
نکته کلیدی
سعی کنید مرحله پایین آمدن را کنترل کنید. نیازی نیست خیلی سنگین بزنید و در واقع، سنگین بودن و چرخاندن وزنه ها به اطراف میتواند باعث درد شانه و آسیب شود.
۲. dumbbell clean and press
فواید
این یک تمرین پیچیده است که میتواند برای بلند کردن وزنه های سنگین از بالای سر و افزایش قدرت شانه انجام شود.
همچنین راه عالی برای توسعه قدرت در زنجیره خلفی است.
منفی
این تمرین پیچیده است و عضلات دیگری غیر از شانه ها را نیز به چالش می کشد، بنابراین اگر به دنبال یک تمرین مختص سرشانه هستید، اینطور نیست.
نکته کلیدی
پرس باید کاملاً از قسمت بالایی بدن باشد.
۳. dumbbell front raise (2)
فواید
این حرکت یک تمرین عالی برای ایجاد توده شانه است که در درجه اول سر جلوی شانه را هدف قرار میدهد.
نکته کلیدی
با استفاده از وزنه سبک تر، از تعداد تکرارهای بالاتری استفاده کنید – از ۱۲ تا ۱۵ تکرار. یکی از مواردی که باید از آن اجتناب کرد، نوسان یا حرکت است. هر تکرار باید کنترل شود و برای انجام کار باید عضلات شانه را درگیر کنید.
۴. dumbbell shoulder press
فواید
این تمرین علاوه بر شانه ها، عضله پشت بازو و قسمت بالای سینه را نیز هدف قرار میدهد.
نسخه نشسته اجازه هیچ کمکی از طریق پایین تنه را نمیدهد و آن را به یک تمرین شانه بسیار چالش برانگیز و موثر تبدیل میکند.
نکته کلیدی
اگر میخواهید شانهها را بسازید، سعی کنید دمبلها را تا شانهها پایین بیاورید، یا حداقل تا ۲.۵ سانتی متر بالاتر از شانهها قرار بگیرید. دمبل ها در قسمت بالای حرکت نباید به هم برخورد کنند.
۵. dumbbell lateral raise
فواید
این حرکت یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن دلتهای کناری و تمرین مستقیم آنها بدون ایجاد فشار به سایر نواحی بالای بدن است.
این تمرین میتواند یکی از حرکات اصلی در روتین شانه شما باشد، زیرا فشار کمی روی مفصل وارد میکند و میتوان آن را در تعداد های بالا انجام داد.
منفی
از آنجایی که این یک تمرین مفصلی است، بلند کردن وزنه های خیلی سنگین میتواند مشکلاتی را در مفصل شانه ایجاد کند.
نکته کلیدی
به جای اینکه به بالا بردن دمبل به سمت بالا فکر کنید، روی بلند کردن آرنج و مچ دست تمرکز کنید.
۶. dumbbell bent over reverse fly
فواید
این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن دلتوئیدهای عقب است و به رشد شانه ها کمک میکند.
منفی
این حرکت معمولاً به اشتباه انجام میشود، معمولاً با وزن زیاد، حرکت بیش از حد، و در زاویه نامناسب.
هدف قرار دادن درست و موثر دلتوئید عقب میتواند دشوار باشد، به همین دلیل است که استفاده از دستگاه یا سیم کش ممکن است برای کسانی که تجربه ندارند مفیدتر باشد.
نکته کلیدی
اگر فشار روی دلتوئید عقب را احساس نمیکنید، پس حرکت را به درستی انجام نمیدهید. سعی کنید روی حرکات کوچک و محدود بازو تمرکز کنید و به جای حرکات چرخشی سنگین و بزرگ، مکث و سرعت آهسته را اضافه کنید.
۷. dumbbell upright row
فواید
این حرکتی عالی برای ایجاد سایز شانه به خصوص دلتوئیدهای قدامی و جانبی است.
منفی
این حرکت می تواند برای برخی افراد نامناسب باشد، به خصوص اگر مشکلات شانه داشته باشند.
نکته کلیدی
این حرکت باید با وزن متوسط تا سبک و با کنترل انجام شود. همچنین مطمئن شوید که در حین حرکت به جلو خم نشوید.
۸. dumbbell Arnold press
فواید
پیچش در قسمت پایین پرس شانه، دامنه حرکت پرس را افزایش میدهد و به توسعه دلت عقب کمک میکند.
با افزایش دامنه حرکتی، میتوانید عضلات را برای بزرگتر شدن و قویتر شدن تمرین دهید.
منفی
اگر در پایین حرکت در حال استراحت هستید، می توانید حرکات مفصل شانه زیادی داشته باشید که خوب نیست. اطمینان حاصل کنید که با نزدیک شدن به پایین پرس آرنولد، سینه و قسمت بالایی پشت خود را ثابت نگه دارید.
نکته کلیدی
سعی کنید در پایین پرس استراحت نکنید، بلکه سفت و محکم بمانید.
خلاصش کنیم!
دمبل ها حرکات گستردهای را برای تمرین عضلات سرشانه ارائه میدهند.
با درک درستی از سرهای مختلف دلتوئید، و نحوه تمرین موثر آنها با تنظیم زوایا و حرکات، میتوانید شانه های قوی تر، سالم تر و عضلانی تری داشته باشید.
اگر به دنبال ادغام این تمرین ها در برنامه تمرینی خود هستید، از وب اپلیکیشن Gymat استفاده کنید. وب اپلیکیشن جیم ات برنامه شما را بر اساس داده ها و اهداف آموزشی ثبت شده شما طراحی میکند. تمرینات به طور خودکار با سطوح ریکاوری و سرعت پیشرفت شما سازگار میشوند. با بیش از ۶۰۰ ویدیوی حرکات و تمرین، می توانید مطمئن باشید که حرکات را به درستی انجام میدهید تا نتایج مطلوبی داشته باشید. حدس و گمان را از تمرینات خود حذف کنید. ۱۴ روز رایگان با Gymat تمرین کن.