فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. اگرچه اکثر کربوهیدرات ها به مولکول های قندی به نام گلوکز تجزیه می‌شوند، اما فیبر را نمی‌توان به مولکول های قند تجزیه کرد و در عوض هضم نشده از بدن عبور می‌کند. فیبرها به تنظیم سطح قند خون، جلوگیری از بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ و سینه و برخی بیماری های دیگر کمک می‌کنند.
انواع فیبرها
فیبر محلول که در آب حل می‌شود، به کنترل سطح قند خون و همچنین به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. غذاهای دارای فیبر محلول عبارتند از جو دوسر، دانه چیا، آجیل، لوبیا و عدس.
فیبرهای نامحلول مستقیماً از دستگاه گوارش عبور می‌کنند و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند. برخی از منابع این نوع فیبر، سبوس، کرفس، غلات کامل و برنج قهوه‌ای هستند.
فواید فیبرها
مدیریت قند خون
بدن برای تجزیه غذاهای پر فیبر زمان بیشتری نیاز دارد، به این معنی که گلوکز به این سرعت وارد جریان خون نمی‌شود. این به شما کمک می‌کند تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید.
کاهش کلسترول
فیبر موجود در دستگاه گوارش می‌تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند.
جلوگیری از یبوست
فیبر می‌تواند فرآیند هضم را تسریع کند و از یبوست جلوگیری کند. فیبر نامحلول حجم زیادی را به دستگاه گوارش اضافه می‌کند، زیرا بدن شما آن را هضم نمی‌کند. این باعث تحریک روده می‌شود.
کاهش خطر سرطان
خوردن فیبرهای کافی می‌تواند به پیشگیری از برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ و سینه کمک کند. یکی از دلایل آن ممکن است این باشد که برخی از انواع فیبر، مانند پکتین موجود در سیب، ممکن است آنتی اکسیدانی دارند.
اگر قصد دارید غذاهای پر فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، این کار را به تدریج انجام دهید. برای جلوگیری از نفخ معده آب زیادی بنوشید.
فیبر و ورزش
از آنجایی که فیبر یک کربوهیدرات است – و کربوهیدرات ها به بدن سوخت می‌رسانند – خوردن غذاهای پر فیبر می‌تواند عملکرد شما را در طول تمرین بهبود ببخشد. نقش کربوهیدرات ها در عملکرد ورزشی به خوبی شناخته شده است و می‌توانید از آن به نفع خود استفاده کنید.
جدول زیر میزان مصرف فیبر توصیه شده را نشان می‌دهد:
| سن | مرد | زن |
|---|---|---|
| ۱-۳ سال | ۱۴ گرم | ۱۴ گرم |
| ۴-۸ سال | ۱۹.۵ گرم | ۱۶.۸ گرم |
| ۹-۱۳ سال | ۲۵ گرم | ۲۲.۵ گرم |
| ۱۴-۱۸ سال | ۳۰.۸ گرم | ۲۵ گرم |
| ۱۹-۵۰ سال | ۳۸ گرم | ۲۵ گرم |
| ۵۱ سال به بالا | ۳۰ گرم | ۲۱ گرم |
۱۵ ماده غذایی با فیبر بالا
۱. سیب
سیب، میوه‌ای خوش طعم و سیر کننده است. اگر به طور کامل خورده شود، هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارند.
میزان فیبر: ۴.۴ گرم در یک سیب متوسط و خام یا ۲.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
** برای دریافت فیبر میوه، سعی کنید به جای آب میوه، کل میوه را مصرف کنید.
۲. گلابی
گلابی منبع خوبی از فیبر است.
میزان فیبر: ۵.۵ گرم در گلابی خام با اندازه متوسط، یا ۳.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۳. آووکادو
آووکادو سرشار از چربی های سالم و منبع خوبی از فیبر، منیزیم و ویتامین های E,C,B است.
میزان فیبر: ۱۰ گرم در ۱ فنجان آووکادوی خام یا ۶.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۴. موز
موز حاوی مواد مغذی مانند ویتامین C و B6، پتاسیم و نشاسته (یک کربوهیدرات که مانند فیبر عمل می‌کند) است.
میزان فیبر: ۳.۱ گرم در یک موز متوسط یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۵. توت فرنگی
توت فرنگی علاوه بر فیبر، حاوی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف است.
میزان فیبر: ۳ گرم در ۱ فنجان توت فرنگی تازه، یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۶. جو
جو دوسر حاوی فیبر محلول قدرتمندی به نام بتا گلوکان است که به مدیریت سطح قند خون و کلسترول کمک می‌کند.
میزان فیبر: ۱۶.۵ گرم در هر فنجان جو خام، یا ۱۰.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۶. تمشک
تمشک حاوی فیبر، ویتامین C و منگنز است.
میزان فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی ۸ گرم فیبر یا ۶.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۷. هویج
هویج علاوه بر فیبر، ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا کاروتن (نوعی پرو ویتامین A) را نیز فراهم می‌کند.
میزان فیبر: ۳.۶ گرم در ۱ فنجان هویج خام یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۸. کلم بروکلی
کلم بروکلی حاوی فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین های B، پتاسیم، آهن و منگنز است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است که به مبارزه با سرطان کمک می‌کند. کلم بروکلی همچنین در مقایسه با سایر سبزیجات دارای پروتئین نسبتاً بالایی است.
میزان فیبر: ۲.۴ گرم در هر فنجان یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۹. عدس
عدس منبع خوبی از فیبر است.
میزان فیبر: ۱۳.۱ گرم در هر فنجان عدس پخته یا ۱۰.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۰. لوبیا
لوبیا منبع خوبی برای فیبر و پروتئین گیاهی است.
میزان فیبر: ۱۲.۲ گرم در هر فنجان لوبیا پخته، یا ۷.۴ در هر ۱۰۰ گرم.
۱۱. نخود
نخود نوعی دیگر از حبوبات است که سرشار از فیبر است و پروتئین و مواد معدنی مختلف را نیز تامین می‌کند.
میزان فیبر: ۱۲.۵ گرم در هر فنجان نخود پخته، یا ۷.۶ در هر ۱۰۰ گرم.
۱۲. بادام
بادام سرشار از مواد مغذی از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.
میزان فیبر: ۴ گرم در هر ۳ قاشق غذاخوری یا ۱۳.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۳. دانه چیا
دانه چیا منبع عالی فیبر است و حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم هستند.
میزان فیبر: ۹.۷۵ گرم در هر اونس دانه چیا خشک، یا ۳۴.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۴. شکلات تلخ
شکلات تلخ می‌تواند منبع خوبی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها باشد.
فقط شکلات تلخی را انتخاب کنید که درصد آن بین ۷۰ تا ۹۵ درصد یا بیشتر باشد و از محصولاتی که قند زیادی دارند اجتناب کنید.
میزان فیبر: ۳.۱ گرم در یک تکه ۱ اونس کاکائو ۷۰٪ تا ۸۵٪ یا ۱۰.۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۵. سبزیجات
بیشتر سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند.
اسفناج: ۲.۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
کلم پیچ: ۴.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
گوجه فرنگی: ۱.۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
خلاصش کنیم!
انواع مختلفی از فیبرهای غذایی وجود دارد که از طیف وسیعی از غذاهای گیاهی به دست می‌آیند. روی یک فیبر خاص تمرکز نکنید، زیرا هر کدام از آن ها مزایای خاص خود را دارند. بنابراین، خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها برای رسیدن به فیبر توصیه شده در طول روز، کمک می‌کند.