هدف تمرینات هایپرتروفی افزایش توده عضلانی از طریق افزایش حجم تمرین و دوره های استراحت کوتاه تر است. از سوی دیگر، تمرینات قدرتی با هدف افزایش توانایی عملکردی عضلات از طریق وزنه های سنگین تر، حجم تمرینی کمتر و دوره های استراحت طولانی تر است.
تمرینات هایپرتروفی
هایپرتروفی فرآیند فیزیولوژیکی افزایش اندازه فیبرهای عضلانی، از طریق تمرین مقاومتی است. دو نوع اصلی هایپرتروفی عضلانی وجود دارد: هایپرتروفی سارکوپلاسمی و هایپرتروفی میوفیبریل.
هایپرتروفی سارکوپلاسمی همان افزایش فیزیکی عضله است. هایپرتروفی میوفیبریل زمانی است که عضله متراکم تر و فشرده تر میشود. این دو نوع هایپرتروفی معمولاً با هم اتفاق میافتند، بنابراین در عمل باهم تفاوتی ندارند.
مزایای تمرینات هایپرتروفی
- افزایش توده عضلانی
- افزایش کالری سوزی
- بهبود استقامت
- بهبود تقارن عضلانی
معایب تمرین هایپرتروفی
ممکن است به اندازه تمرینات قدرتی، قدرت را افزایش ندهند
تحقیقات نشان میدهد که افزایش اندازه عضلات (اغلب به دلیل هایپرتروفی سارکوپلاسمی) همیشه منجر به افزایش قدرت عملکردی نمیشود.
میتواند منجر به آسیب های ناشی از تمرین بیش از حد بدون ریکاوری کافی شود
هایپرتروفی تمرینی به این معنی است که شما اغلب در حجم های بالاتر تمرین میکنید، که ممکن است منجر به تمرین بیش از حد شود.
در حالی که این مشکل اغلب با خواب بیشتر، غذای بیشتر و یک برنامه تمرینی بهتر که میتواند پیشرفت شما را ردیابی کند و بر اساس پیشرفت شما تنظیم شود، برطرف میشود.
تمرین قدرتی
قدرت را میتوان به عنوان توانایی ایجاد حداکثر نیرو از طریق انقباض عضلانی تعریف کرد. توانایی تولید حداکثر سطوح نیرو به چند عامل کلیدی مانند: سیستم عصبی مرکزی، سرعت تولید نیرو و خستگی عصبی بستگی دارد.
مزایای تمرینات قدرتی
- بهبود قدرت (در صورت کاهش حجم تمرینی)
- تمرینات قدرتی به دلایل مختلف ابزار بسیار موثری برای پیشگیری از آسیب است. تمرینات قدرتی قدرت عضلات، تاندون ها و حتی رباط ها و استخوان ها را بهبود میبخشد.
- افزایش متابولیسم
- کاهش چربی بدن
۵ تفاوت بین هیپرتروفی و قدرت
- حجم تمرین در هایپرتروفی بیشتر از تمرینات قدرتی است
- محدوده تکرار در برنامه های هایپرتروفی بیشتر از برنامه های قدرتی است
- هنگام تمرین برای هایپرتروفی، وزنه ها باید سبک تر باشند
حجم تمرین در هایپرتروفی بیشتر از تمرینات قدرتی است
یکی از تفاوت های اصلی بین تمرین هایپرتروفی و تمرینات قدرتی، کل حجم کار جمع شده در یک جلسه و برنامه است.
حجم تمرین را می توان با ضرب ست ها در تکرار در وزن محاسبه کرد. به طور کلی تمرینات هایپرتروفی به دلیل توانایی انجام ستها و تکرارهای بیشتر با وزنه های سبک تر نسبت به تمرینات قدرتی حجم بیشتری دارند.
این بدان معنا نیست که نمیتوانید در فرکانسهای بالاتر با وزنه های سنگینتر تمرین کنید. با این حال، خستگی عصبی و آسیبهای ناشی از تمرین بیش از حد قدرتی این امکان را در بیشتر مواقع از ما میگیرد.
محدوده تکرار در برنامه های هایپرتروفی بیشتر از برنامه های قدرتی است
هایپرتروفی میتواند در طیف وسیعی از تکرارها رخ دهد. زیرا محرک کلیدی برای رشد عضلانی اغلب تمرین دادن عضله به حالت خستگی و سوزاندن عضله است که می تواند تمرین در ۵-۱۰، ۱۰-۲۰ و حتی ۲۰-۳۰ انجام شود.
اگر عضله پس از ۲۵ تا ۳۰ تکرار به حد شکست نرسد، بارگذاری آنقدر سبک بوده است که نمیتواند باعث بهبود قابل توجهی در هایپرتروفی عضلانی شود.
به همین دلیل است که اکثر برنامه ها به شما توصیه میکنند در محدوده ۸-۱۵ تکرار تا شکست یا بسیار نزدیک به شکست تمرین کنید تا اگر هدف شما هایپرتروفی باشد بهترین نتیجه را بگیرید.
اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، دامنه تکرار شما اغلب بین ۱ تا ۵ تکرار در هر ست خواهد بود. زیرا بارگذاری بالاتر از ۸۰ درصد حداکثر ۱ تکرار است.
اگر بیشتر از این تعداد تکرار تمرین میکنید، مطمئناً در حال افزایش سایز عضله هستید و سبک تمرینی شما متفاوت است. اما ممکن است در واقع از بارهای سنگین برای افزایش حداکثری قدرت خود استفاده نکنید.
هنگام تمرین برای هایپرتروفی، وزنه ها باید سبکتر باشند
هایپرتروفی عضلانی با استفاده از وزنه های بین ۳۰ تا ۸۰ درصد حداکثر یک تکرار فرد رخ می دهد. در حالی که تمرینات قدرتی معمولاً بیش از ۸۰ درصد حداکثر یک تکرار آنها رخ میدهد.
تمرین هایپرتروفی برای چه کسانی مناسب است؟
تمرین هایپرتروفی همراه با تمرینات قدرتی است و پیش نیازی ضروری برای رشد بهینه قدرت و پیشگیری از آسیب است.
به طور کلی، ورزشکارانی که نگران افزایش سایز و توده عضلانی هستند و کمتر نگران حداکثر قدرت خود هستند، میتوانند بیشتر روی تمرینات هایپرتروفی تمرکز کنند.
آنها همچنان میتوانند پس از چند ماه تمرین هایپرتروفی، سبک تمرینی خود را به برنامه ای متمرکز بر قدرت انتقال دهند.
ورزشکاران قدرتی نیز میتوانند از اجرای یک برنامه تمرینی هایپرتروفی به عنوان دوره ای که می توانند عضله بیشتری بسازند، استرس و بار روی بدن را کاهش دهند و به بدن خود کمک کنند تا از برنامه های تمرینی با شدت بالا قبلی بهبود یابد، سود ببرند.
تمرین قدرتی برای چه کسانی مناسب است؟
همانطور که در بالا گفته شد، تمرین قدرتی و هایپرتروفی دست به دست هم میدهند و از همدیگر کاملاً جدا نیستند.
برای ورزشکارانی که به اوج قدرت فکر میکنند، چه به دلایل ورزشی یا مسابقات، باید با وزنه های سنگین تر تمرین کنند تا سیستم عصبی خود را با وزنه های سنگین تر سازگار کنند. اما پس از مدتی باید استراحت کنند و وارد یک فاز هایپرتروفی شوند تا بافت های عضلانی خود را تقویت کنند.
برای ورزشکارانی که از وزنه های سنگین استفاده نمیکنند، یک برنامه تمرینی قدرتی می تواند به آن ها برای افزایش قدرت و سازگاری سیستم عصبی کمک کند.
Gymat
در وب اپلیکیشن جیم ات شما میتوانید بر اساس اهداف خود یعنی افزایش حجم عضله یا افزایش قدرت در کسری از ثانیه برنامه خود را دریافت کنید.